第五部分主菜（3）
食谱18：番茄牛肉卷 这种速食卷中的主要成分是：牛肉、豆瓣菜、番茄。但是，采用烤鸡胸也不错。加上一些绿色沙拉和颜色艳丽的山葵乳酪，可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中买一些未经氢化的托提亚，别具风味的托提亚可以加到里面，因为大多数是由少量氢化油调制而成的，所以应该看一下成分表。 原料： 山葵乳酪 2汤勺芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱 4茶匙预制好的山葵 1/2茶匙第戎芥末 鲜黑胡椒 卷 4（8英寸）个全谷物托提亚 1/2磅瘦的烤牛肉，切成薄片（约8片） 1/2个小黄瓜，切成24片极薄的片 16支剪好的豆瓣菜或1杯鲜豌豆芽 1/2杯切薄的红洋葱 1个大番茄牛排，切成12个薄片 1 将前三种原料放在一个小碗中混合，做成山葵乳酪。加入一点胡椒调味，放在一边。 2 准备卷的时候，将1片托提亚放在菜板或台子上，每片托提亚用1茶匙山葵酱涂抹，在每片托提亚中心至距边1/2英寸内，放2片烤牛肉（边部需要留出余量，方便卷该三明治）。
在其上放6片黄瓜片，然后依次放红葱头、4片豆瓣菜、3片番茄，从底部开始将卷卷好，将卷切成2段（也可以沿对角线方向切）食用。 注：其实这种卷类食品的填充物很随意，即使是剩菜也可以。例如：可以用剩芦笋、豆腐、山葵、烤腰果，与预先准备好的含有萝卜碎片、雪豆等的沙拉酱一起做卷；也可以用烤鸡排、剩余的猪腰肉、以及一些7种蔬菜色拉食谱39来做。 成品：4卷。每次食用量：1卷。 热量：219卡；蛋白质：16 2克；碳水化合物：27克；纤维：3 9克；钠：848毫克；脂肪：4 2克（饱和脂肪：1 3克；单不饱和脂肪：4 0克；多不饱和脂肪：2 1克；反式脂肪：0克）；胆固醇：30毫克。 对普通人：每次食用量的锌、铁含量各约为3毫克，并且可提供人体每日所需的维生素C的一半，并含有大量的维生素E和A。 糖尿病人：碳水化合物含量28克，相当于2克瘦肉、1 5克淀粉。 控制钠：本食品中的钠主要来源于烤牛肉，有些午餐肉中的食盐含量较低，但是最好的降低含盐量的方法是自己烹制不加盐的牛肉。也可以用剩下的烤鸡、烤火鸡或烤猪肉来替代牛肉。
每茶匙低盐蛋黄酱中含有60毫克钠，因此，对整个食物含盐量的影响不大。 妊娠：如果正处于食用流食，可以遵照上面的建议。每次食用量含有55毫克钙、68毫克叶酸。 食谱19：火鸡沙锅面： 这种沙锅的制作很容易，它可以用事先做好的火鸡或假日的剩余来做。在健康食品店或很多大超市中，可以买到含麦量为50%的面条（一种全谷物麦和硬质小麦的混合物）。其风味比全谷物意大利面柔和一些，且不会破坏这种沙锅的风味。
原料： 沙锅 3汤勺芥菜籽油或橄榄油 1瓣大蒜、切碎 1杯切碎的芹菜 1包（8盎司）圆蘑，切成条 1/3杯燕麦或多用途面粉 3杯去脂火鸡肉或鸡肉，最好用低钠的 1 5汤勺切好的鲜百里香或1 5茶匙汤勺干百里香 1/2茶匙切好的鲜拉蒙那或1/2茶匙干拉蒙那 食盐及新鲜的黑胡椒调味 2 5杯烹制好的白火鸡肉（约10盎司） 1包（10盎司）50%的麦面条，煮好 烹调用蔬菜汁或芥菜籽油 覆盖物 12片芝麻饼或烘干的白面包片，压碎 1/4杯烤麦胚 2汤勺切碎的干葱头 1汤勺芝麻 3汤勺芥菜籽油或橄榄油 1 将烤箱预热至176摄氏度。 2 将无柄锅置于中-高火上，加入1茶匙油和大蒜，烹调30秒后加入芹菜，继续烹调4～5分钟或到芹菜变软，将芹菜从锅中取出，加入2茶匙油和蘑菇，烹调3～4分钟或到蘑菇开始变成棕色并开始流出液体。
3 将蔬菜从锅中取出，加2茶匙油，加入面粉并搅拌1分钟，将火减至中火，慢慢加入火鸡肉，烹调8～10分钟或直到变稠，在此过程中要不停地搅拌，加入拉蒙那、百里香、盐和胡椒调味，并不停地搅拌，从火上取下来并加入火鸡、蘑菇及煮过的面条，将混合物放入1个9×13英寸的、涂有少量烹调用蔬菜汁或油的烤盘中。 4 将压碎的面包片、麦胚、干洋葱、芝麻籽和油混合，将它撒在沙锅上，并在176摄氏度下烤25～30分钟或到冒泡。 注：如想使口味更好，可以考虑买脱骨火鸡胸，并在加入香草及一点白酒的水中煮一下（约6杯），烹调火鸡时，将水量减半，可以得到3杯肉汤用于此食谱。 成品：8份。每次食用量：约1 1/2杯。 热量：439卡；蛋白质：31 9克；碳水化合物：44克；纤维：5 5克；钠：367毫克；脂肪：15 2克（饱和脂肪：1 22克；单不饱和脂肪：7 67克；多不饱和脂肪：4 31克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：53毫克。 对普通人：本食品富含维生素E及大量矿物质，包括铁和锌。 糖尿病人：碳水化合物含量44克，相当于3 1/2克瘦肉和3克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装肉，采用低钠罐装肉或自行烹制肉类可以降低钠含量。每片脆面包片只含有30毫克钠，是不足道的。但是，如果要求严格限制钠摄入量，可以去掉面包脆而多加一些麦胚。 妊娠：每次食用量含有45毫克钙、43毫克叶酸、2 6毫克铁。