第五部分主菜（4）

食谱20：泰式炒米 在泰式餐馆中，最受欢迎的一道食谱是泰汁面条、虾、鸡蛋和泰式炒米，下面是依照这一食谱，用棕米的一种做法。它的原料容易找到、比米粉更富含纤维。制作好炒米的秘密在于：在烹调的前一个晚上将米煮好，并且使用的水要比包装说明上的少一点。这是一种煮过一下、又变“干”的米，这样的米在翻炒时不易变成糊状。 原料： 花生沙司 2汤勺鱼酱沙司或黄豆酱油 2汤勺脱脂肉，最好为低钠 1汤勺用果汁增甜的调味番茄酱，或普通番茄调味酱 1汤勺天然花生黄油 1汤勺鲜酸橙汁 炒米 3汤勺烤花生油或芥菜籽油，单独放置 2个鸡蛋，轻轻敲破 1/2杯切碎的胡萝卜 2瓣大蒜，切碎 1茶匙去皮的鲜姜根，切碎 1杯切成薄片的绿葱头 1/2杯压碎的红胡椒 1/4茶匙压碎的红胡椒片 4杯煮好的棕米，冷藏 1/2磅预先去掉皮的中号虾 10个泰式或普通罗勒叶，切开 1/4杯鲜芫荽叶，切碎 1/2杯鲜豆芽（可选） 碎花生（可选） 1 将前5种原料放在一个小碗中混合，做成花生酱，放在一边。

2 将一个大的无柄锅放在中-高火上加热，加入1茶匙油和鸡蛋，搅拌松散，烹调熟，1～2分钟，将鸡蛋放入一个盘内，加入2茶匙油和胡萝卜到锅上，烹制2～3分钟或直到胡萝卜开始变软，从锅上取出来，加入余下的2茶匙油、大蒜、姜根、绿葱头、红胡椒以及压碎的红胡椒片，烹制1～2分钟或直到蔬菜开始变软，将火减至低火，加入煮好的米，烹至1～2分钟，加入鸡蛋、虾、罗勒、芫荽叶及花生酱，烹调直到热透，尝一下味道，需要的话加盐。如果愿意的话，用豆芽及切好的花生装饰一下。立即食用。 注：在大多数超市的亚洲食品部可以买到鱼酱和酱油。 成品：6份。每次食用量：约1杯。 热量：303卡；蛋白质：14 9克；碳水化合物：35克；纤维：3 9克；钠：634毫克；脂肪：11 5克（饱和脂肪：2 11克；单不饱和脂肪：4 89克；多不饱和脂肪：3 26克；反式脂肪：0克）；胆固醇：145毫克。 对普通人：本食品富含抗氧化剂，包括：维生素E、维生素C、胡萝卜素、硒元素。 糖尿病人：碳水化合物含量35克，相当于1克高脂肪肉、2克淀粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。

控制钠：本食品中的钠主要来源于用于制作花生酱的方便食品（调味番茄酱、鸡肉、花生黄油），可以去掉花生酱，这样，可以做出极为传统的炒饭。由于有香草和其他调味品，它的味道仍然是不错的。 妊娠：无特别限制。 食谱21：番木瓜粉烤鲑鱼排 烤鲑鱼很美味，此外，别的做法的鲑鱼也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得这种肥鱼更加美味。制作该食物时，当天的早些时候，先将果泥做好，从而使其风味得以充分混合。但是要注意，如果不喜欢胡椒的话，要减少墨西哥胡椒的数量或完全不用它。 原料： 果泥 3/4杯去皮后切碎的番木瓜果 1/4杯切碎的黄胡椒 1/4杯切成薄片的绿葱头 1汤勺切碎的辣椒 1汤勺切碎的新鲜薄荷 1汤勺米酒醋 1汤勺鲜酸橙汁 1茶匙切碎的鲜姜根 1茶匙切碎的墨西哥胡椒 鲑鱼 烹调用蔬菜汁或油 4个鲑鱼排（5盎司）或鱼片，1-1 25英寸厚 食盐或新鲜的黑胡椒调味 1 将前9种原料在一只小碗中混合，盖上盖子并冷藏至少30分钟，从而使味道充分混合。 2 准备烧烤。

将烧烤用具薄薄地涂上一层烹调用蔬菜汁或油以防止鱼粘住，在鱼的两面撒上盐或胡椒，将鱼的每面烧烤5分钟或直到烤好，在鲑鱼上抹上果泥后食用。 成品：4份。每次食用量：1片鲑鱼排、1/4杯果泥。 热量：281卡；蛋白质：28 8碳水化合物：4 9克；纤维：0 9克；钠：86毫克；脂肪：15 6克（饱和脂肪：3 1克；单不饱和脂肪：5 5克；多不饱和脂肪：5 6克；反式脂肪：0克）；胆固醇：84毫克。 对普通人：肥鱼中的油对心脏有益。每次食用量中的果泥可以提供超过推荐人体每日所需维生素C量的80%。 糖尿病人：碳水化合物含量5克，相当于4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。 控制钠：本食品中钠的计算中不包括添加的食盐，而且不能被降低，每次食用量中含有636克钾。 妊娠：向鲑鱼这样的肥鱼中含有大量的n 3类脂肪，特别是其中的n 3脂肪（DHA）对于胎儿大脑的早期发育有帮助。每次食用量中含有34毫克钙和57毫克叶酸。