第五部分主菜（1）
食谱13：地中海填鸡胸（速食） 这种鸡胸的填料十分简单：罐头装朝鲜蓟菜心、瓶装烤胡椒、压碎的羊乳酪、一点新鲜的罗勒和烤制松果。 原料： 1/4杯水制朝鲜蓟菜心，洗后切碎 1瓶（7盎司）烤红胡椒，洗后切碎 1/2杯羊乳酪（约2盎司），压碎 2汤勺新鲜的罗勒，切碎 2汤勺松果，烤一下 2茶匙红酒醋 1 5汤勺大蒜橄榄油，单独放置 4个（5盎司）脱骨去皮鸡胸 食盐及新鲜磨好的黑胡椒调味 1 将前面6种原料放在一个小碗中混合，倒入1汤勺大蒜橄榄油，放置一边。 2 用一把薄而锋利的刀子（如剔骨刀），在每个鸡胸上横切一个2英寸长的水平口子，注意不要切透，用刀子沿着横向切割，从而形成一个口袋，将1/4杯朝鲜蓟菜混合液倒入该口袋中，用盐和胡椒揉搓鸡胸。 3 用中高火在锅中加热1/2汤勺大蒜油，然后放入鸡胸，并每面烹调5～6分钟，或直到熟透。 注：在鸡胸上切个口袋，不要被这件事吓住，其实，用一把锋利的刀子在一块较厚的鸡胸上试着做，就会知道，这其实是很容易的，如果不小心将鸡胸割透了，也不要紧，用个牙签将它封住就可以了，在食用前将牙签取出。
别人做得也跟你差不多。 成品：4份。每次食用量：1个鸡胸。 热量：261卡；蛋白质：31克；碳水化合物：4 5克；纤维：0 8克；钠：283毫克；脂肪：12 6克（饱和脂肪：4 18克；单不饱和脂肪：5 75克；多不饱和脂肪：1 76克；反式脂肪：0 50克）；胆固醇：82毫克。 对普通人：本食品中含有锌，以及其他大量多种营养成分，如：维生素C、钙和铁。 糖尿病人：碳水化合物含量5克，与4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。 控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中钠的含量主要来源于罐装食品（朝鲜蓟菜、红胡椒）。减去朝鲜蓟菜，并采用自己烤制的胡椒有助于降低纳含量。 妊娠：无特别说明。 食谱14：泥炉法烹制金枪鱼（速食） 这种风味鱼来源于印度。在印度，几乎所有的食品中（如肉类、蔬菜类、水产品）都要加入这种可口的甜汁。金枪鱼被浸入泥炉汁混合物中腌制，然后在锅内烹调，再做一些具有橘子味的蒸粗麦粉作为佐菜。
原料： 4片（5盎司）金枪鱼排，大约1/2英寸厚 3/4杯菠萝汁 1汤勺鲜柠檬汁 1汤勺切碎的鲜姜 1汤勺切碎的鲜蒜 1汤勺鲜胡馁 1汤勺辣椒粉 1/2汤勺土茴香 1茶匙食盐 1茶匙茴香籽 1茶匙红辣椒蒜汁 1/4茶匙桂皮 1/8茶匙丁香 1汤勺芥菜籽油或别的油 1 将金枪鱼和其他原料放入一个大密封保鲜袋中，将袋中的空气挤出后密封，冷藏15分钟，其间，翻动1～2次。 2 在中火上用铁锅或无柄锅将油加热，将浸泡的金枪鱼取出，将剩余物扔掉，将金枪鱼放在热锅上，每面烹调4～5分钟，或烹调至熟透。 注：金枪鱼也可以烧烤。将烤肉架支好，刷上油，按照上面的做法进行烹调。一般在大超市的亚洲食品部可以找到大蒜红辣椒汁。 成品：4份。每次食用量：1个金枪鱼排。 热量：195卡；蛋白质：33克；碳水化合物：2 5克；纤维：0 3克；钠：67毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 59克；单不饱和脂肪：2 30克；多不饱和脂肪：1 46克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：64毫克。
对普通人：本食品中含有少量维生素E和有益于心脏的n 3脂肪。 糖尿病人：碳水化合物含量2 5克，这些少量的碳水化合物来源于腌汁中的一些成分，上面的计算是基于腌汁的1/4，其原因在于大部分腌汁被扔掉了。相当于5克瘦肉中的含量。 控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中少量钠主要来源于大蒜红辣椒汁。需要的话，可以将此种原料去掉而代之以辣椒粉。 妊娠：本食品中含有55毫克钙以及2 6毫克铁。 食谱15：蔬菜柠檬牛至鲶鱼 如果采用法国烹制技术——将鱼、调味品、蔬菜等，以每次食用量为单位，包成若干包后烹制，则会获得两种收效：清洁工作量变小而风味更为多样。任何种类的白鱼，如马希鱼、青鲟、瓦乎鱼、鳕鱼等都可以用在这个食谱中。全谷物粗蒸麦粉可以作为这种食物的佐餐食品，可以在烹调鱼的时候制作这种佐餐品。
原料： 2汤勺橄榄油，单独放置 2个夏季小南瓜，切丝 1杯新鲜或冷藏的谷粒 1/4杯切成块的红辣椒 1/2茶匙食盐 4块（5盎司）鲶鱼块，约1英寸厚 食盐及新鲜的黑胡椒调味 2茶匙新鲜的柠檬汁 2汤勺新鲜牛至，切块 4片其薄如纸的，二等分 1 将烤箱预热至190摄氏度。 2 将1汤勺橄榄油和它下面的4种原料混合，将这种蔬菜混合物分成4份，放在4张大的铝箔纸上，用盐和胡椒粉揉鲶鱼，然后将它放在蔬菜上面。 3 将剩下的1汤勺橄榄油、柠檬汁、牛至混合在一起，将这种混合物的1/4滴入鲶鱼，然后在其顶部放上2片柠檬片。然后将它们卷好，进行密封，在190摄氏度下烤制16～20分钟，或直到可以用叉子容易地将鱼刺透。将每个包放在一个食盘中，打开包皮食用。 成品：4份。每次食用量：1个带蔬菜的鲶鱼排。 热量：239卡；蛋白质：30 4克；碳水化合物：10克；纤维：1 8克；钠：318毫克；脂肪：9克（饱和脂肪：1 36克；单不饱和脂肪：5 41克；多不饱和脂肪：1 34克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：52毫克。
对普通人：每次食用量含有人体所需的50%的维生素C以及大量的矿物质，包括：镁、铁、锌、磷。 糖尿病人：碳水化合物含量10克，相当于4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。 控制钠：本食品中的钠主要来源于添加到蔬菜中的食盐，去掉这些食盐可以将钠含量降至20毫克以下。 妊娠：无特别说明。