第五部分面包和谷物（3）
食谱11：橄榄卷 这种蛋卷简单易做，可以预先准备好全麦面粉和白面粉混合的冻面团，用混合后的面团来制作。它的纤维含量不像100%全谷物面包那样高，但是其含量仍然比白面包高。可以使用少量的意大利干酪作为表面料，使之具有松脆的口感，并且使每个蛋卷的脂肪含量增加了1/2克。当然，如果需要的话，可以去掉干酪。 原料： 3茶匙橄榄油，单放 1/4杯切好的葱或红葱头 1 5汤勺切好的、新鲜的罗勒或1 5杯干罗勒 1/2茶匙干牛至 1/4-1/2茶匙压碎的红胡椒片 1（4 25盎司）罐黑橄榄，挤干后细切（约3/4杯） 3/4杯瓶装的、烤好的、红的或黄的胡椒，挤干后粗切 2茶匙红酒醋 食盐调味 1条冷冻的小麦面包团（如罗氏牌），按包装上的说明解冻 1/4杯新鲜的、切好的帕尔玛干酪，单放 烹调用蔬菜汁或芥菜籽油 1 将烤箱预热到163摄氏度。 2 将无柄锅放在中火上加热，放入2茶匙油、罗勒，烹调2～3分钟，或在罗勒变软后，倒入后三种原料并搅拌，1分钟后，将火移开，并放入橄榄油、胡椒及酒醋，品尝一下味道，需要的话可以加些盐。
3 在面板上撒少量面粉，将面团放在上面，将其卷成一个12×9英寸的长方形，将橄榄混合物抹在面团上，但要留下一个1/2英寸的边，将2茶匙干酪放在橄榄混合物上，将面团卷成满意的长度（像卷地毯那样）并将两头捏紧。用锯齿刀小心地将它切成1英寸宽的卷，将卷放在烤食品用的纸上，并用烹调用蔬菜汁或油涂抹一遍，将剩余的油刷在卷上，并用塑料纸裹好，让它发30分钟或直到发成原来的2倍。 4 将卷打开并混入剩余的2茶匙帕尔玛干酪，在163摄氏度下烤20～35分钟，或烤至金黄色。热食或在室温下食用。 注：这些卷冷藏后味道更佳。 成品：12份。每次食用量：1卷。 热量：144卡；蛋白质：5 7克；碳水化合物：20 6克；纤维：1 8克；钠：326 毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 55克；单不饱和脂肪：2 01克；多不饱和脂肪：0 11克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：1 6毫克。 对普通人：这种比萨卷的纤维含量与许多商店出售的全麦面包相同，它们富含锌，并且提供了人体每日所需的维生素C的25%。 糖尿病人：碳水化合物含量21克。相当于1克淀粉，1克蔬菜和1克脂肪。
控制钠：这种面包中的钠的主要来源是橄榄，去掉橄榄（920毫克纳），并代之以1/2杯腌制的蘑菇。去掉牛至，而代之以香油，可以制成几乎同样美味的另外一种蛋卷，且只含有原先一条的钠。 妊娠：无特别说明。 食谱12：多谷物烤饼苹果汁 由于含有向日葵籽和其他几种全谷物——粟、大麦、小麦，这种多谷物烤饼具有坚果风味并且较脆。把降低脂肪用的白脱牛奶作为添加剂，使其具有一种轻软的特性，当然，需要的话，也可以用苹果汁替代。而且，这种烤饼可以在不加任何油的情况下，烤制得很好。如果喜欢其边部较脆的话，可以烹调前在锅上抹一点油。
原料： 调料 1 1/2杯冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻 1片桂皮或1/4茶匙磨好的桂皮 2个丁香（可选） 1/3杯未增甜的苹果汁 烤饼 2汤勺生的向日葵 2汤勺粟 1/3杯快速烹调用大麦 1 1/3杯脱脂或低脂白脱牛奶 2个鸡蛋，轻轻敲碎 2汤勺芥菜籽油 2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻 1杯带麸麦片 1/2杯全麦面粉 1/2杯多功能面粉 1 5茶匙烤食品用苏打 1茶匙烤制用粉 1/2茶匙普通盐 1/2茶匙桂皮 1/4茶匙新鲜的肉豆蔻 1 做酱之前，将浓缩果汁、桂皮和丁香，放入一个小汤盆中，在中火上加热至沸腾，然后煮5～10分钟，或直到混合物减少1/3，将桂皮片和丁香用筛勺捞出，倒入苹果汁，将火减至低火并保温。 2 做烤饼之前，先将大的无柄锅放在中至高火上加热，加入向日葵籽和粟，烤3～6分钟，或直至变成浅棕色，注意搅拌防止烤糊。从火上移开，放置一边。
（将用同一柄锅烤饼） 3 将快速烹调用大麦（不要使用珍珠大麦）和白脱牛奶放入混合碗中，放置30分钟，加入鸡蛋、油、浓缩果汁及带麸麦片，充分混合。 4 将小麦和白面粉、烤食品用苏打以及其他的原料放在中碗中混合，摇匀，加入白脱牛奶混合物并搅拌成糊状。 5 在中火或高火上加热无柄锅或浅锅，每次倒入1/4杯混合物（不要放满），烹调2～3分钟，直到顶部起泡、边部发干，将饼翻过来再烤1～2分钟，直到下面的那一面呈金黄色。重复上面的步骤。吃时蘸苹果酱。 注：为保证薄饼是热的，应先将烤箱预热至93摄氏度，将薄饼放在无柄的烤制用盘中，并用锡纸松松地盖好。食用前，应放在烤箱中保存。这种食物也可以冷藏，食用前再用微波炉或烤箱加热。 成品：12个烤饼，1 125杯果酱。每次食用量：2个烤饼，3茶匙酱。 热量：282卡；蛋白质：9克；碳水化合物：43 7克；纤维：4 4克；钠：502 毫克；脂肪：8 9克（饱和脂肪：0 76克；单不饱和脂肪：1 56克；多不饱和脂肪：2 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。 对普通人：因为属于全谷物，因此纤维及维生素E含量很高。
糖尿病人：碳水化合物含量44克。这里面含有大量的碳水化合物，但一般是复合型或全谷物型（大麦、麦麸、小麦和粟），吸收进血液成为血糖的速度很慢。2个烤饼相当于2克淀粉加1克脂肪，酱可以当作是1 5克水果。 控制钠：由于烤食品有苏打的加入，这种食品的钠含量很高，这种苏打的作用，是与酸性原料一起烤制时做酵母用。也可以改用其他的液体（如脱脂牛奶、苹果汁），以及用烤食品用粉来减低其中的钠含量。 妊娠：每次食用量含有88毫克钙、29毫克叶酸、1 7毫克铁。