第五部分面包和谷物（1）

食谱07：苹果脆燕麦片 要注意一定要挑选一个甜苹果，不要用像格兰妮•史密斯之类的酸苹果做这种食品。为了节省早上的时间，可以在前一天晚上将斯佩尔特小麦或麦仁——麦子的精髓——烹调好。尽管斯佩尔特小麦和麦仁是不同种类的麦子，在食谱中它们是可以互换的。这两种均可以在健康食品店中找到或通过邮购买到。 原料：1/2杯斯佩尔特麦仁或软麦仁 3 5杯水 1/2茶匙普通盐 1 5杯燕麦卷 2个大红苹果 1茶匙桂皮 1/2茶匙香草精 2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻 普通盐调味 4茶匙切好的花生，烤过的 红糖调味（可选） 1 将斯佩尔特小麦、水、盐放入一个中号汤盆中，加热至沸腾，煮12～15分钟或至麦仁变软时，将混合物放入碗中，加入燕麦，不停地搅拌以防止凝结成块，将火调至中火，直到燕麦粥变稠呈奶油状，6～8分钟。 2 将苹果带皮切碎后放入盆中（也可以在切菜板上将苹果切碎），加入桂皮、香草及浓缩果汁并搅拌，品尝一下味道，如果需要的话，可以加些盐。将燕麦粥倒入4个碗中，如果愿意的话，可以在每碗上面加1汤勺烤过的坚果以及一点红糖。

立即食用。 注：刀切燕麦——爱尔兰或苏格兰燕麦食品用这种方法制作——可以用来代替燕麦卷，但所用的烹调时间更长（约40分钟），而且是一种坚果味更浓、更奶油状的食品，加上一小点红糖可以使这种食品味道更好。 成品：4 5杯（6次）。每次食用量：3/4杯 热量：260卡；蛋白质：8 63克；碳水化合物：45克；纤维：6 3克；钠：160 毫克；脂肪：6 1克（饱和脂肪：0 76克；单不饱和脂肪：1 56克；多不饱和脂肪：2 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。 对普通人：无特别说明。 糖尿病人：碳水化合物含量45克。看上去很多（相当于3克淀粉），但里面不含添加的糖分，大部分碳水化合物是以全谷物和水果形式存在的（燕麦和斯佩尔特），相当于加入了 1/2克脂肪。 控制钠：大多数纳来源于烹调斯佩尔特小麦的盐，去掉这些盐，钠含量将明显降低。另外，每次食用量中含有328毫克的钾。 妊娠：每次食用量中含有33毫克钙，25毫克叶酸，2 7毫克铁。

食谱08：胡萝卜-麦胚松饼 这种松软的、湿润、微甜的松饼，再加入新鲜的胡萝卜块、金色的葡萄 干及切好的花生后，味道更好。剩余的可用塑料袋封好冷藏。需要时，将它们一个个地取出来，在烤箱或微波炉中加热，从而得到新烤的味道。 原料： 2杯全麦面粉 1杯烤过的麦胚 1汤勺烤蛋糕粉 1/2茶匙食盐 2个鸡蛋，轻轻敲破 2汤勺蔬菜油 1杯苹果汁 1/2杯冷冻的未增甜的浓缩果汁，解冻 1/3杯未增甜的苹果酱 1杯切碎的胡萝卜 1/2杯金色葡萄干，压紧 1/3杯切好的花生 蔬菜烹调汁或芥菜籽油 1 将烤箱预热到190摄氏度。 2 将前4种原料在小碗中混合好，搅拌均匀。 3 将鸡蛋和后4种原料放入一个大碗中混合，混合器以中速振动，加入干燥的原料，搅拌直到潮润，将胡萝卜、葡萄干、花生放入，然后将混合物舀入涂有少量烹调用蔬菜汁或油的松饼杯中，松饼杯装2/3，在190摄氏度下烤25～30分钟，或者用木筷插入，拔出后不沾就算好了。让松饼罐在架子上冷却10分钟，将食物从盘中取出后，在架上完全冷却。 成品：12个。

每次食用量：1个 热量：216卡；蛋白质：7 4克；碳水化合物：34克；纤维：4 5克；钠：156 毫克；脂肪：6 7克（饱和脂肪：0 88克；单不饱和脂肪：2 34克；多不饱和脂肪：2 91克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：35毫克。 对普通人：这些松饼中，每次食用量就含有每天人体所需的一半量的维生素E，且富含维生素A。 糖尿病人：碳水化合物含量34克。相当于2克淀粉、1克脂肪，不含添加的糖分，用果汁和果糖来增甜这些松饼。 控制钠：这些松饼的钠含量比2片商店买来的面包还少，也比商店中买来的大多数松饼少，可通过去掉盐，使其中的钠含量减少到1位数字。每个松饼含有391毫克钾。 妊娠：每个松饼中含有28毫克钙、50毫克叶酸、2毫克铁。