第五部分开胃品和饮料（2）

食谱04：水果坚果杂拌（速食） 购买预先烤过的黄豆及向日葵籽，这样可以节省一些时间。干豆使得混合物具有一股甜味，并且较脆。原料可以在健康食品店买到，那里有大量不含糖的水果干和蔬菜干。 原料： 风味坚果 1/2杯未经加工的腰果 1/2杯未经加工的带皮杏仁 1/2汤勺芥菜籽油或橄榄油 1茶匙红辣椒粉 1/2茶匙普通盐 1/2茶匙干牛至 1/2茶匙辣椒粉 1/4茶匙葱头粉 1/4茶匙刚碾制的黑胡椒 混合物 1杯盐烤黄豆 1/4杯盐烤向日葵籽 1杯未增甜的杏干 1杯未增甜的干苹果，切片 1/2杯干玉米（如玉米） 1 将烤箱预热至190摄氏度。 2 将前9种原料放在小碗中混合均匀，将沾满调料的坚果放入无柄锅，在190摄氏度烤7～10分钟或至烤透的程度，在烤至一半的时候将豆子翻一下。 3 将坚果和其余的原料在一个中碗中混合，搅拌均匀。将做好的风味坚果，在室温下密闭储存。 成品：4 5杯。

每次食用量：1/4杯 热量：117卡；蛋白质：4 0 克；碳水化合物：15克；纤维：1 7克；钠：122 毫克；脂肪：5 4克（饱和脂肪：0 7克；单不饱和脂肪：1 33克；多不饱和脂肪：0 52克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。 对普通人：这种脆且耐嚼的食品没有添加糖，与大多数点心相比，所含的热量减少约一半，脂肪减少约2/3，不必说，含有少量的维生素和矿物质。 糖尿病人：碳水化合物含量15克。相当于1克淀粉或1克脂肪。 控制钠：此食谱中钠的来源是盐烤黄豆和向日葵籽。这两类食品一般均可找到不含盐的品种。为进一步提高风味，可以采用双份的调味品，并且可以烤制不含盐的豆类和向日葵籽。 妊娠：无特别说明。 食谱05：黑梅香蕉果冻（速食） 水果果冻的风味几乎是无限的，天然甜黑梅与香蕉——水果果冻增味剂——是绝配。也可以试着用树莓、蓝梅、草莓等取代黑梅。

原料： 2杯冷冻的未增甜的黑梅（约8盎司） 1只大香蕉，剥皮后切成3段 1杯香草豆奶 1/2杯苹果汁 1/2杯软稠制豆腐 将所有原料放入混合器或食品加工机内处理直到粉碎，倒入冷藏杯中保存。 注：剩菜可以在冰箱中保存24小时，一定要使用柔软的豆腐，水制豆腐太硬。 成品：2 5杯。可食用3顿；每次食用量：3/4杯 热量：185卡；蛋白质：5 9 克；碳水化合物：38克；纤维：6 4克；钠：2 毫克；脂肪：1 8克（饱和脂肪：0 07克；单不饱和脂肪：0 09克；多不饱和脂肪：0 43克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。 对普通人：这种点心与大多数谷物早餐相比，纤维含量较多，并含有少量的、几乎所有种类的营养物质，从维生素E到钙到磷。 糖尿病人：碳水化合物含量38克。相当于1 5克水果、1克淀粉或1克蔬菜。 控制钠：因为所有水果中钠含量都相对较低，因此可以调换其中的水果，且基本不影响钠含量水平。每次食用量含有444毫克的钾。 妊娠：每次食用量含有32毫克钙，48毫克叶酸，1 6毫克铁。

食谱06：芒果高能量团（速食） 用煮好的、含有一小点咖啡因的茶，含有天然能量的胡萝卜汁，以及三种水果，就可以制成这种极富营养的甜饮。在前一天晚上将茶煮好，到第二天早上，就会冷却好，并且合用了。可以尝试使用包装在塑料袋中冷藏的香蕉和芒果，这样，当需要的时候，可以随时制作这种美味的饮料。纯胡萝卜汁可以在健康食品店买到。 原料： 1袋猕猴桃绿茶（如共和茶）或1袋伯爵灰茶 1/2杯开水 1个芒果，去皮、切成段 1杯杏露（如R W Knudsen），冷藏的 1/2杯胡萝卜汁，冷藏的 1/8茶匙新鲜的碎肉豆蔻 1 将袋茶在开水中浸泡3分钟，或按照包装上的说明做，将袋茶拿走后，把茶放在冰箱中冷藏。 2 将芒果、香蕉及冻好的茶放入混合器或食品加工机中处理至均匀，加入其他的原料，并且摇匀。倒入冷藏杯中保存。 注：剩余部分可在冰箱中保存24小时。可以考虑加入1/4杯烤过的麦胚从而加入纤维成分。 成品：4杯。

每次食用量：1杯 热量：98卡；蛋白质：0 7 克；碳水化合物：25 2克；纤维：2克；钠：27 毫克；脂肪：0 2克（饱和脂肪：0 06克；单不饱和脂肪：0 06克；多不饱和脂肪：0 05克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。 对普通人：每次食用量中含有12毫克咖啡因，富含维生素A以及β胡萝卜素，还有超过25%所推荐量的维生素C。 糖尿病人：碳水化合物含量25克。相当于1 5克水果。 控制钠：从自然特性上讲，水果和蔬菜中的钠含量都比较低。但是如果将胡萝卜浓缩成汁，钠含量确实升高了。对于严格限制钠摄入量的人，可以考虑去掉胡萝卜汁（其中含有61毫克钠）来降低钠含量。1杯这样的饮料中含有305毫克钾。 妊娠：尽管每杯饮料中只含有12毫克咖啡因，人们可能还会考虑用不含咖啡因的茶或草药茶代替它。每次食用量含有10毫克叶酸。