第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（7）
镁 这种元素对于数以百计的生理过程是必需的，这些生理过程包括：DNA和蛋白质的形成、从淀粉到其释放能量的过程，以及收缩肌肉使信号沿神经传递的过程。 你的心脏、肌肉、神经、骨骼、繁殖和其他细胞都依赖于有足够的镁。 在美国，相对来说，在健康人群中镁缺乏比较少见。然而，对于中老年人来说，由于他们在饮食中摄取镁量不足或吸收不好，镁摄取量低于健康水平的情况很普遍。镁缺乏对于服用利尿剂（一种治疗高血压的药）的人和嗜酒者来说，也是一个问题。 一些研究表明，镁缺乏者比那些镁摄取量充足的人容易患Ⅱ型糖尿病（成年糖尿病）或心脏病。而其他一些研究则未发现镁摄取量低与这些慢性病有关。 目前推荐的镁摄取量为：男性 420毫克/日，女性320毫克/日。通常，如果食用大量的水果、蔬菜以及全谷物（精制后的谷物通常只含有少量的镁，如白面粉中镁的含量通常只有粗麦粉的13%）的话，通过饮食可以很容易地实现这一目标，不加热的谷类早餐是一种很好的镁来源，一般含有大量的镁。那些不加热的谷物通常都是全谷物，一般会更好些。多种维生素片、多种矿物质片一般含有大约100毫克镁，它有助于人体补充镁不足。
钾 钾是构成人体细胞的、最丰富也最重要的元素。 人体必须对钾含量进行细致的调节，钾含量过高或过低都会产生问题。钾含量降低一点就会使人感到虚弱和疲乏，然后会引起心跳加速（特别是对那些已经患有心脏病的人）、抽筋和肌肉疼痛。钾含量过低与纳含量过高结合在一起会引起高血压，大约有5000万美国人处于此种状况。 在美国，有很多成年人不能通过他们的饮食摄取足够的钾。
对一些食品的钾含量 食物每次食用量重量 (克)钾含量 (毫克)日常值*烘豆1杯25378278番茄汁1杯24353453香瓜1杯16049449菜豆1/2杯9447848香蕉1只中等大小的11846747鳄梨1/2杯7545045冬季南瓜1/2杯10244845烹调好的菠菜1/2杯9041942牛奶1杯24438138意大利面条沙司1/2杯12536937谷麸1杯5935736干无花果1/4杯5035636橙汁6盎司18735536酸奶8盎司22735'35罐装鲑鱼3盎司8532032梅干1/4杯4331732土豆泥1/2杯10530330海枣1/4杯4529029葡萄干1/4杯3627227汉堡包/小圆面包1个13726727烹调好的甜菜1/2杯8525926烹调好的甘蓝、豆芽1/2杯7824725烹调好的羽衣甘蓝1/2杯9524725橙子1个中号13123724烹调好的椰菜1/2杯7822823豆腐1/2杯12622122未经加工的土豆1/2杯9020020杏仁1盎司2819820花生1盎司2 819119麦胚2汤勺1413413咖啡1杯23712813*来源：美国农业部，农业研究院、USDA标准营养数据库参考-13版、营养数据实验室主页，nal.usda. gov/fnic/foodcomp.于那些服用利尿剂来控制血压以及那些嗜饮咖啡者，也存在钾含量不足的问题，其原因在于：利尿剂和咖啡增加了随尿液流失的钾含量。
通过饮食、钾盐或补剂，来摄取超量的钾可以降低血压。这样做还可以降低因头部血管阻塞而引起的中风的几率。香蕉中的钾含量很高，它亦因此而享有盛名，其他一些水果的钾含量也很高，包括：杏、海枣、四季豆、橙子及菠菜等（见上页表）。尽管保证人体钾摄取量充足的最佳方法是食用大量的水果、蔬菜、钾盐（其中部分钠被钾所取代，这对于那些高血压、利尿剂服用者及嗜饮咖啡者有益）。在向保健医生咨询前，不要服用钾补剂，其原因在于在肾功能不正常时，服用钾补剂会引起致命的后果。 钠 大多数人摄入的钠超过所需量，要做到不超标是很难的。加工好的食物中一般含有精制食盐，其钠含量为1/3。一杯盒装通心面、一份奶酪或汉堡包、腌制的炸土豆片通常含有超过1克的盐。而且，我们常常会发现葡萄干麦片中含有超过日需要量30%的盐。（见下表） 普通人每天需要不到1克的钠就能保证机体系统工作正常。而普通人每餐的钠摄取量约为2-5克，也就是说每天摄取量大约15克，或大约4茶匙。多余部分被排出，但是有时在排出前已经产生了一些坏作用。多余的钠会将水分从细胞中吸出，从而使血压升高，特别是对那些有钠敏感基因的人来说更是如此。
尽管科学家们认为盐过多会使某些人血压升高，但是科学家们对于降低饮食中的钠含量是否可以降低血压，这一点却没有达到共识。对于那些刚被诊断为高血压的人来说，健康顾问对他们的第一建议通常就是降低食物中的钠含量，同时，建议他们戒烟并加强体育锻炼。关于降低食盐摄取量的研究结果是相互矛盾的，但是，最近进行的、通过严格控制饮食中的盐含量，来治疗Ⅱ型高血压（DASH）的研究表明，大量降低盐的摄入量会对血压产生重要的影响。正如第7章所讨论的，最初的DASH试验清楚地表明多吃水果和蔬菜可以显著地降低血压。因此，这是与减肥结合、保持较低血压的最有效的方法，因为大量的水果和蔬菜提供了丰富的钾，同时避免了食物中大量的盐。
食物中隐含的盐 食物钠含量（毫克）通心面和奶酪，1杯1 343罐装含豆辣椒，1杯1 336咸牛胸肉，3盎司964罐装德国泡菜939鸡肉汤, 1个4英寸的方块743饼干，3英寸厚544意大利面酱, 1/2 杯515松软干酪，约1/2杯457罐装鲑鱼，约1/2罐457罐装豆，1杯428葡萄干麦片，1杯354罐装绿豆，1杯354奶酪比萨，1条336苹果派, 9英寸饼的1/6333罐装蘑菇，1/2杯332龙虾，约1/2杯323南瓜饼, 8英寸饼的1/6307美国奶酪，1片300轻金枪鱼，1/2罐287蓝梅松饼255来源：新英格兰医学杂志之心脏观察，1997年12月刊 最起码，多盐的食物不会对人体有益，而且可能有害，因此，去掉多余的盐是有意义的。