第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（6）
维生素D 钙通常被认为是构成骨骼、防止骨折的元勋，其实，维生素D也应该得到同样的评价。这种可溶于脂肪的维生素能够保证钙、磷以及其他骨骼的组成成分，在经过消化系统时可以被很好地吸收。同时，它还会通知肝脏保持这些矿物质。在试管研究中发现，维生素D可以有效地抑制多种癌细胞的生长和再生，包括：乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、前列腺癌及脑癌等。如果在人体内维生素D也可以发挥这样的作用的话，它就可以像用毯子扑灭小火那样有效，抑制癌细胞发展成为威胁人生命的肿瘤。 第十章提到这样一个研究结果：那些髋骨骨折的女性，通常预想不到会缺乏维生素D。尽管采用维生素D对于预防老年人髋骨和腕骨骨折很有效，并会显著提高钙的吸收，但是通过摄取大量的维生素D，是否可以预防骨流失，还是一个未知数。 人们通常可以在强烈的日光下晒几分钟，以获取大量的维生素D。但这对于那些生活在旧金山北部、丹佛、印地安纳、费城的人就不适用了。在冬季，这些纬度在40度以上的北部地区，紫外线照射不足，不足以产生维生素D。
同样，对于那些整天在室内工作不能、或不愿意当阳光普照时在露天晒上15分钟的人来说，这种方法也不适用，对于那些活动受到限制，如关节炎或其他慢性病的人来说也是如此。最近波士顿的麻省医院有一项研究表明：超过半数的人摄取的维生素D量不足。 含有维生素D的天然食品很少。我们日常获取维生素D的主要渠道是乳制品（法律规定必须添加维生素D）、添加维生素的早餐、喂食维生素D的母鸡所下的蛋、鲑鱼、金枪鱼、青鱼等肥鱼以及补剂。对于大部分人来说，获取维生素D的最好方法是服用维生素补剂。 维生素 K 有13种能使血液凝固的蛋白质，这种可溶于脂肪的维生素有助于其中6种蛋白质的形成。最近的研究表明这样的蛋白质与骨骼形成有关，从而发现了其维护骨骼健康的功能。低水平的、循环的维生素K与骨密度低有关，而在生物化学研究中发现补充维生素K有助于促进骨骼健康。护士健康研究的一份报告提出：那些维生素K摄取量不足的女性发生髋骨骨折的概率，是那些维生素K摄取量足的女性的两倍。我们估计，那些每天食用一份生菜或其他绿色蔬菜的女性，发生髋骨骨折的危险性比那些一周食用一份的女性低一半。
按常理而言，绝大部分成年人的维生素K摄取量是足够的，其原因在于：大量的食品中，特别是绿色蔬菜和常用油类中都含有维生素K。1996年对美国食谱中维生素K含量的调查，对于男性80毫克、女性63毫克的日推荐量产生了异议；这项研究还表明，相当数量的美国人，特别是那些年轻人，维生素K的摄取量是不足的，其原因在于他们食用的绿色蔬菜太少。 钙 钙的作用，以及关于钙需求的争论，在第9章中已有详细的论述。更为困难的问题是，没有人真正知道成年人每天需要多少钙。按照那些不一致的、有时会使人误入歧途的、关于钙和骨骼健康的数据，现行的成年人维生素K摄取量的推荐值（50岁以下每天1000毫克，50岁以上每天1200毫克）看起来太高了。人们每天确实都需要钙，每天至少300毫克应该是个好主意，1200毫克太高了，至少对男性来讲如此。 与容易使人上当的、关于牛奶的宣传相反，乳制品并不是摄取钙的最佳来源。如果觉得需要提高摄取量，尝试着使用补钙剂吧。补钙剂不含热量、无饱和脂肪，并且比每天食用几次乳制品要便宜得多。类似TUM的咀嚼片是一种便宜而且有效的补钙方法。
铁 在世界上，大约有1／7的人铁摄入量不足。如果这种矿物质过少，就会使红细胞从肺部带到肌肉组织的氧减少。 缺铁的血液使人脸色苍白、疲倦、智力减退。缺铁会阻碍儿童的生长发育，并且会影响今后的思维能力。 在美国，缺铁并不是主要矛盾，这归功于人们喜欢食用肉类，喜欢强化铁含量后的谷类和其他食品。铁摄入量过少的人群最可能是那些婴儿和处于妊娠期的妇女。这就是为什么婴儿配方中加入了大量的铁，同样也是为什么妊娠期的妇女被鼓励服用富含铁的多种维生素补剂，以及为什么经期妇女的食物中铁含量要高的原因。 人体仔细调节着从谷物、水果、蔬菜和补剂中得到的铁的数量。当体内铁的储存量很充足时，多余的铁会被排出体外。而肉类中的铁，却可以躲过人体的检查，累积在本已充足的铁库中，正如某些研究所表明的那样，这样就产生了问题，铁成为自由基的制造机。在1981年，出现了有争议的心脏病“铁假设”，它认为人体内铁含量越高，患心脏病的危险越大。然而，支持这一假设的事实在开始时就很少，随着进一步的研究，事实就更少了。对于癌症，也提出了类似的假设，同样，它也被排除了。 那些需要摄取过量铁的人通常被建议吃瘦的红肉。
的确，肉类是这种矿物质的极好来源，但是，肉类中同样含有大量的热量、饱和脂肪和胆固醇。另外一个问题是人体不能调节从肉类中得到的铁的吸收量。再次，肉类的成本比补剂要高得多。 男性以及绝经后的女性很少会出现缺铁的症状。事实上，这些人群出现缺铁的原因一般是由于意外大量失血。一般来说，含有大量绿色蔬菜、豆类以及适量的禽类或红肉的健康饮食，可以为人体提供大量的铁。经期妇女需要超量的铁，她们可以多吃一些肉或含铁丰富的蔬菜、或每天服用多种维生素、多种矿物质补剂来增加体内铁含量。 不管性别如何，除非向保健医生咨询并进行了体内含铁量的测试，不要服用超过RDA水平的铁，即一片标准的多种维生素或多种矿物质药片所含有的铁。