第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（5）
高半胱氨酸转化成其他物质 自从麦考利指出高半胱氨酸和心脏病之间可能的联系后，大量的研究结果支持这一观点。在健康从业者追踪研究中，高水平的高半胱氨酸使得心脏病的发作概率增加了两倍。在护士健康研究中，那些最大量地摄入维生素B6和叶酸的妇女，与那些摄入量不足的妇女相比，前者患上心脏病或由于心脏病致死的概率比后者低一半。研究还表明，高半胱氨酸引发的动脉狭窄可能导致中风，而这三种维生素B的共同作用可以预防这种现象的发生。 现存的和权威性的结论表明，高半胱氨酸和心脏病之间的关系并非定论，作为一个尚未确认的假设，它解释了很多。即使高半胱氨酸不是心脏病的直接诱因，仍然有足够的证据表明：食用大量叶酸降低了心脏病的发病危险。仍在进行的、目的在于解开高半胱氨酸之谜的研究表明，摄入足够的B族维生素是很有意义的。 足量并不意味着要食用大剂量。对于大多数人来说，摄入目前所推荐的400毫克叶酸、1 3-1 7毫克维生素B6、6毫克维生素B12，就已经足够了。不幸的是，只有少数成年美国人，通过饮食达到了这个标准。 ☆ 维生素B6这种维生素其实是六种相关的化合物的集合。
它们大多与氨基酸的形成和分解有关，而氨基酸是制造蛋白质的主要物质。传统的维生素B6缺乏的症状是皮炎（皮肤的一种炎症）、贫血、心情低落以及抽筋等。即使没有出现上述症状，维生素B6过低也意味着高半胱氨酸过高，并且会增加发生心脏病的危险性。 很多人服用维生素B6来治疗多种疾病，某些时候并没有科学依据。它被宣传为一种治疗经期前综合症的药物，其摄入量远远超过每日推荐的摄入量。1999年英国医学杂志的一篇综述表明，每天50-100毫克的维生素B6摄入量，可以增强体质并部分降低经期综合症，对于再大的剂量，其效果还没有判定。过去的某个时期，维生素B6被当作减轻关节炎综合症的药物，但对此并无多少证据。 维生素B6的一种成分有助于将色氨酸转化为血清素，血清素是人脑和神经系统使用的一种重要的化学信号标志。由于这种联系，B6被用来治疗抑郁、注意力不集中以及其他与血清素相关的疾病。再重申一次，并没有确凿的证据表明B6对这些症状是否有用。 人们趋向于从强化的谷类早餐中得到大部分的维生素B6。其他较好的来源是肉、坚果、豆类。极大量的B6只能从大剂量的补剂中获得。 250毫克/日可以引起神经类疾病。
维生素B12。在20世纪早期，贫血是一种严重的、致死的疾病。有时，它的早期症状是脸色苍白和疲劳，然后逐渐发展成肢体刺疼和麻木、记忆衰退、丧失方向感甚至会出现幻觉。在某些情况下，记忆衰退、丧失方向感甚至会出现幻觉是贫血的唯一症状。在1934年，三个美国人因为发现注射肝脏提取物可以有效地治疗贫血，从而获得诺贝尔医学奖。这种提取物之所以有效，是因为肝脏中含有大量的维生素B12，维生素B12是构成血液中红细胞的基本物质。 现在，严重的贫血很少见，但是，B12摄入量不足仍然会引起一系列的问题，包括记忆衰退、痴呆、肌肉无力、食欲不振、以及四肢刺痛等。它还会导致高半胱氨酸的积累，是因为维生素B12可以将高半胱氨酸转化成蛋氨酸。 由于维生素B12只能在动物制品中发现，因而素食者会严重缺乏这种成分。另外，1/6的美国老人缺乏维生素B12。大多数情况下，他们的饮食中B12的含量并不低，而是对食品中B12的吸收能力不足。即使对食物中的B12吸收能力不足，强化食品中以及复合维生素中的B12可被吸收。
幸运的是，到50岁的时候，大多数人已经积累了足够的B12，即使人体从食品中吸收B12的能力不足，但B12仍够我们在以后的一些年中使用。那些患有肠道疾病或AIDS的人，在吸收食品中的维生素B12上存在困难；饮酒过多也会影响这种维生素的吸收。因此，经常服用中和酸类的药物来治疗溃疡；用秋水仙碱治疗痛风；用苯妥英来治突发病。 目前维生素B的推荐量为6毫克/日。肝脏是B12的最有效的来源，每盎司中含有约23毫克的B12。其他主要的来源包括：金枪鱼、酸奶酪、农家干酪、鸡蛋等。一片标准的多种维生素含有大约6毫克B12。 ☆ 叶酸1998年，药用食物和营养研究所的公告推荐叶酸的摄入量为400毫克/日。这是1998年加强对叶酸研究之前的推荐量的两倍。 如本章前面所描述的，叶酸有助于胚胎脊柱的形成。对那些叶酸摄入量过低的妊娠妇女来说，其婴儿出生时患有脊椎刺或无脑畸形的几率会增加。 叶酸还有许多其他的作用。像维生素B6和B12一样，叶酸有助于人体消除高半胱氨酸，从而防治与缺乏高半胱氨酸有关的心脏疾病。提高叶酸摄入量可以降低高半胱氨酸水平，关于这一点已经不存在什么异议了。
例如，波士顿的USDA人类营养研究中心，关于衰老的一项研究表明：按照联邦条例，所有的谷物产品从1998年起必须添加叶酸，研究的参与人员，其叶酸水平人均增加了两倍，叶酸的来源 食物 每次食用量 重量 （克）叶酸 （毫克）日常值* 煮好的鸡肝3 5盎司100770193全谷类3/4 杯30400100多种维生素1400100烹调好的肝,牛肉 3 5 盎司10022055烹调好的小扁豆1/2 杯9917945烹调好的菠菜1/2 杯9013133烹调好的黑豆1/2杯8612832油类1杯3010025烹调好的意大利面条1杯1409825烘豆1杯2539223白米饭1杯1589223橙汁6盎司1878221罐装鹰嘴豆1/2 杯1208020烹调好的菜豆1/2 杯947820莴苣1 杯567619烹调好的甜菜1/2 杯856817葵花籽仁1盎司286617土豆1个大的1696416麦仁2 汤勺144912番茄汁1 杯2434812烹调好的冷藏豌豆1/2 杯804712豆腐1/2 杯1264211橘子1个中号1314010烹调好的椰菜1/2 杯783910花生1盎司28359* 根据2000卡食谱中含400毫克叶酸的日常值所做 厂商提供的信息 大多数早餐冷食类谷物被富化，以提供100毫克叶酸 来源：美国农业部，农业研究院、USDA标准营养数据库参考-13版、营养数据实验室主页，www nal usda. gov/fnic/foodcomp.而高半胱氨酸水平降低了7%。
叶酸构建DNA的关键作用，意味着它能在细胞的分裂过程中起作用，因此可以预防癌症。摄入充足的叶酸，似乎可以减少患结肠癌和乳腺癌的可能性。在护士健康研究中，我们发现了一件有趣的事，同样，在其他研究中，也发现了同样的现象，这就是：叶酸能够减少一些女性患乳腺癌的几率，这些女性每天平均饮酒一杯以上。这个结论也同样适用于结肠癌，饮酒者比不饮酒者更容易发生结肠癌。对那些饮酒、并且每天摄入600毫克以上叶酸的人来说，一般不会有什么危险，这一点很有意义，其原因是酒精会阻碍叶酸的吸收，并阻碍叶酸的循环。 其实，除了肝脏之外，还有很多很好的叶酸来源。（ 见上页表）多数谷类早餐的每次食用量中，含有大约100毫克叶酸，有些含有400毫克叶酸——那是一天的推荐量。豆类也是一种很好的来源，像小扁豆、鹰嘴豆、黑豆，每次食用量含有20—50毫克叶酸。菠菜、意大利面条、橙汁也是很好的叶酸来源。如前面提到的，强化叶酸面粉为平均美国饮食每天增加了100毫克叶酸。