第三部分第6章 选择更健康的蛋白质来源（2）
食用坚果 当你再绞尽脑汁地想吃什么小吃或做什么晚餐时，考虑一下坚果。你的味觉细胞和心脏会感谢你噢。 与流行的观点相反，坚果不是垃圾食品。实际上它们是蛋白质和其他营养物的一大来源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月浑子的果实，能提供大约8克的蛋白质，相当于一杯牛奶。确实，坚果里有相当多的脂肪，可这脂肪大部分是不饱和脂肪，能减少低密度脂蛋白，保持较高的高密度脂蛋白。 过去十年，在营养学研究中，一个令人惊讶的发现是：有规律地吃坚果的人与那些很少吃坚果的人相比，前者很少心脏病发作或死于心脏病。这并不是一个有趣而奇怪的结果。一些大规模的研究，包括基督复临派的研究、爱荷华州的女性健康研究、护士健康研究，都一致地显示出下列结论：一周吃几次坚果，能降低30%-50%的心脏病发作或患心脏病的危险。 为什么呢？这有多种可能。除了不饱和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益处，在核桃里发现的一种特定的不饱和脂肪，n 3脂肪酸阿尔法亚麻酸，似乎能防止血液凝块，防止游走性心跳即心率不齐。坚果里还含有丰富的精氨酸，精氨酸是制造很小，但很重要的氧化氮分子时需要的一种氨基酸。
氧化氮帮助放松收缩的血管，减少血液流量。它还使血小板 （结块中小的血液颗粒） 黏性减少，不容易形成血液凝块。在饮食中包括坚果，坚果中的维生素E、叶酸、钾、纤维和其他的植物营养素也许对你有好处。 无论过程如何，所得到的结论都是一样的——如果能用正确的方式食用坚果，坚果对人有好处。 下面是一种错误的方式——在日常的饮食中吃大量的坚果。一盎司坚果有160卡，每天吃一把杏仁，而不减去任何其他一年 就将增加10-20磅的体重。这个重量将抵消掉从坚果中得到的益处，而且是增加了患上心脏病的几率。 下面是正确的方式——作为小吃，用坚果代替土豆片或碳水化合物。与真正的垃圾食品一样，它们会让你觉得不太饿，而且要比垃圾食品味道好，并给你提供健康的营养。更好的方式是，在主餐中，用坚果代替肉。地中海式和其他传统的烹调法都把坚果用在所有的菜肴和佐料中。
富含单不饱和脂肪酸坚果组分(1盎司) 坚果能量脂肪总量 饱和脂肪 单不饱和脂肪 多不饱和脂肪 （卡）（克）（克）（克）（克）混合坚果 16814 6 2 08 9 3 1杏仁16915 01 1 9 53 6 腰果16313 12 6 7 72 2 榛子18317 71 3 13 2 2 4 澳洲坚果20421 63 4 16 8 0 4 花生16614 12 0 7 04 4 花生酱2汤勺19016 33 3 7 84 4 〖〗阿月浑子16213 01 6 6 83 9 山核桃20121 11 8 12 5 5 8 芝麻酱 17916 12 2 6 17 1 芝麻16113 61 9 5 16 0 核桃（英国）18518 51 7 2 5134 〖〗核桃（黑）17216 0 1 0 3 610 6 来源：美国农业部，农业研究，1999-USDA营养标准数据库，13 版。营养数据库主页， nai.usda.gov/fnic/food 蛋白质和慢性病 一般来说，蛋白质总是在一定阶段和各种慢性病相联系。
蛋白质的摄入可能与癌症并不紧密相关，但它可能影响心脏病、儿童糖尿病、肥胖症和肠胃紊乱。食物中特殊的蛋白质、空气、其他某些因素都对各种过敏有影响，虽然在这儿我们不详细讨论这个话题。 ☆ 蛋白质与癌症目前，还没有很好的证据来证明，少吃或多吃蛋白质能对人类患上癌症有影响。你也许听说过日本癌症发病率低，他们的饮食与美国人相比，蛋白质少，尤其是动物蛋白质少。实际上，在传统的日本社会里，其癌症发病率与美国一样。虽然癌症的类型不同。一些研究建议：饮食中含有很高的蛋氨酸，可能有助于减少结肠癌及乳腺癌的危险。蛋氨酸是一种构造蛋白质的物质。具体摄入多少蛋氨酸，对人体会有最大限度的益处，还没有确定。护士健康研究的一份最新报告认为：在被确诊为乳腺癌的女性中，吃蛋白质多、吃碳水化合物少的人，比吃蛋白质少、吃碳水化合物多的人活的时间长。但这一结论还需要其他研究的证实。 ☆ 蛋白质与心脏病减少碳水化合物，用蛋白质代替其热量，会降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心脏病的危险，并可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成胆固醇的保护层。
当用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪代替碳水化合物的时候，同样的事情也会发生，因此，与其说血脂的水平实际上是对增加蛋白质和脂肪的反应，不如说它是对减少碳水化合物的反应。 护士健康研究研究了饮食中蛋白质与心血管疾病之间的联系，这是迄今为止、就该问题进行的惟一的一项大规模研究。在长达14年的研究过程中，我们询问了八万多名女性的饮食，这些女性起初是健康的。一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的1/4，另一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的15%，两组相比，前者心脏病发作或死于心脏病的比率比后者要低25%。似乎这一结果与蛋白质是来源于动物蛋白质，还是植物蛋白质没什么关联，且对低脂肪饮食和高脂肪饮食的女性都有明显的保护作用。尽管这一点还需要再证明，但令人欣慰的是，吃大量的蛋白质都对心脏没有危害。 ☆ 蛋白质与糖尿病饮食中的蛋白质数量对Ⅱ型糖尿病（成人）似乎没有影响。在牛奶里发现的一种或多种特殊的蛋白质可能——我强调可能——在儿童Ⅰ型糖尿病的发病过程中有作用。这就是不能把牛奶推荐给婴幼儿的原因。
☆ 蛋白质和体重控制正如第三章所提到的，用蛋白质代替碳水化合物的一些热量，以减肥或保持体重稳定，这一策略正在被广泛推广。这要比低热量、高碳水化合物的饮食更有效，原因有二：首先，鸡肉、牛肉、鱼、豆类或其他高蛋白质的食物会降低血液从胃到肠的运动时间，也会使血糖小而平稳地上升。胃部消化放慢意味着你会在较长时间内感觉到饱。其次，蛋白质对血糖的影响更温和、稳定，避免了血糖急遽上升，这种情况会在吃完能被迅速消化的碳水化合物（如白米饭、土豆等）后出现。尽管这可能是控制体重的途径，但与之相关的长期研究还没有完成。 ☆ 蛋白质和其他慢性病在医学著作中到处都有这样的报告：过敏和特定的蛋白质有联系，这种联系从关节炎、呼吸困难到慢性消化系统紊乱都有表现。鸡蛋、鱼、牛奶、花生、树上的坚果、大豆在一些人身上会引起过敏反应。例如，最近在新英国医药学报上发表了一份报告，这份报告记录完备、令人吃惊。报告认为 ：在一些儿童身上，牛奶中的一些物质能引起导致长期便秘的过敏反应。在一个小组中，有65名长期便秘的儿童，用豆奶代替牛奶两周时间，会使2/3的儿童解决便秘问题。再回过头来喝牛奶，就又便秘了。
而且，这种“应答器”是一个恒定的长期反应，像支气管痉挛、皮炎一样。这也许是指出某一蛋白质与慢性病间联系方式的一个标志性报告。