第三部分第6章 选择更健康的蛋白质来源（1）

最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题——人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。 HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE 我们对健康饮食中的蛋白质了解太少，对它在引起疾病方面所起的作用了解太少，少于我们对脂肪和碳水化合物的了解。这并不是因为蛋白质不重要，恰恰相反，它非常重要。造成这种状况的原因在于，与食物中的其他主要成分相比，蛋白质对长期健康的影响、蛋白质与疾病的关系，我们研究的都还太少。迄今为止，许多研究的焦点一直放在蛋白质的最小需求量上，很少有人把注意力投放到其他重要问题上，如：蛋白质的量究竟多少为好，动物蛋白质与植物蛋白质有什么不同的作用？等等。引人注目的有关大豆的研究，引起了人们对蛋白质的新的兴趣，而这种研究也许最终能带来更好的消息。 那是几年前的事了。那时，健康饮食策略第五条要求：多吃鱼、鸡、蔬菜（例如大豆和坚果）中的蛋白质，少吃牛羊肉和乳制品中的蛋白质。 蛋白质是什么？ 构成人体头发和皮肤的主要成分是蛋白质。同样，你的肌肉、血液中带氧的血色素、使人生存并保持活力的多数酶类素都是蛋白质。

事实上，人体中至少有一万种不同的蛋白质。 在分子水平上，蛋白质是一个长的、复杂的链式结构，由20个左右的基本结构，即氨基酸组成。因为我们的身体经常形成新的蛋白质，又因为我们不能像储存脂肪那样储存氨基酸，我们差不多需要每天都补充蛋白质。 一些食物中含有各类蛋白质，这意味着它们含有制造新蛋白质需要的所有氨基酸。其他食物中则是不完全的，缺少一个或多个基本的氨基酸，这缺少的氨基酸又是我们不能从其他氨基酸中转换而来的。肉、家禽、鱼、鸡蛋和乳制品是完全蛋白质的良好来源，而植物蛋白质通常是不完全的。这就是为什么对素食者来说，吃一些混合食物是重要的。混合的食物能彼此补充，像米饭和豆子，花生酱和面包，豆腐和棕米一样。 身体需要多少蛋白质 我们从实验室研究、可怕的战争“试验”和饥荒中得知，成人每公斤体重每天需要的蛋白质不足1克。大概是每20磅8克，或者说一个成年女性大概需要50克，一个成年男性大概需要60克。假设有蛋白质含量丰富的食物（见下表），很容易就能达到这个目标。例如，午餐时一杯酸奶、加上晚餐时的一份鸡、米饭和豆类，可以供给人体约60克的蛋白质。

因为我们获取蛋白质太容易了，在这个国家里对健康的成人来说，蛋白质缺乏极为罕见。 除了对维持机体需要的蛋白质的最小量有规定外，关于饮食中蛋白质的理想含量、关于最利于健康的蛋白质与热量的比例，几乎没有任何指导。在各国关于蛋白质摄入与健康的比较研究中，也不能对此提供更多的帮助，其原因在于世界各地的饮食中几乎含有同样数量的蛋白质。

在一般的美国饮食中，也就是我们平时所认为的以肉食为主的饮食，约有15%的热量来源于蛋白质；在大量以蔬菜、蛋白质的饮食来源 食品数量重量 （克）蛋白质 （克）每日的量 （%）*热量 （卡）蛋白质中 的热量 （%）汉堡包，特瘦类6 盎司17048 69745143烤鸡6盎司17042 58528460鱼6盎司17041 28219087金枪鱼（带水包装品）6盎司17040 18021874烤牛排6盎司17038 67754628酸奶酪1 杯22528 15623348乳酪比萨2 片12815 4128035低脂酸奶8盎司22711 92414433豆腐1/2 杯12610 1209742煮扁豆1/2 杯999181131脱脂牛奶1 杯2458 4178639煮豌豆1/2 杯988 11611528全脂牛奶1 杯24481615021扁豆汤1 杯2427 81612625煮菜豆1/2 杯877 61511227花生1盎司287 51516518切达干酪1盎司287 11411425熟通心面1 杯1406 81419714豆奶1 杯2456 7138133鸡蛋1 大的506 3137833杏仁1盎司2861217214全麦面包2 片565 41113816白面包2 片604 91016012熟米饭1 杯1584 392058核桃1盎司284 391859花椰菜（烹调过的）5英寸段1404 283943烤土豆2×5 英寸2156361458熟玉米1穗772 658313*基于2000卡热量的饮食中含有每日所需的约30克蛋白质 来源：美国农业部，农业研究，1999-USDA营养标准数据库，13 版。

营养数据库主页， nai.usda.gov/fnic/food.com米饭为主的亚洲，约有12%的热量来源于蛋白质。（米饭，我们认为是一种碳水化合物，约有8%的蛋白质。）其他类型的人类研究对蛋白质也没有更多的关注。而且，饮食的时尚进一步混淆了这一问题，在时尚中，关于高蛋白质、低碳水化合物的饮食和低蛋白质、高碳水化合物的饮食的争论不断。 这种状况一直延续到有一个好标准出现，即每20磅体重8克蛋白质，是一个最小量。 用植物蛋白质代替动物蛋白质 哪一种蛋白质更好的激烈争论体现在两个层次上：个人健康和环境健康。 站在医学和个人健康的立场上，还没有足够的证据来证明一种类型的蛋白质比另一种更好。记住，蛋白质并不是自己来的，它是和许多其他的营养物一同来的，而这同来的营养物对人体的健康有很大的不同影响。 一方面，兔子的实验说明没有胆固醇，但有大量动物蛋白质的饮食，能提高血清中胆固醇的水平；而没有胆固醇、有大量植物蛋白质的饮食，则做不到。另一方面，在猪和人身上的同样研究显示，在动物蛋白质和植物蛋白质之间没有本质的不同。

世界范围内关于蛋白质摄入和心脏病死亡率的研究暗示我们：饮食中动物蛋白质越多，心脏病就越多；饮食中植物蛋白质越多，心脏病就越少。但是国家间不同的饮食和生活习惯——像饱和脂肪摄入、吸烟率、运动量——使这些研究难以解释。惟一的一项关于蛋白质和心脏病的大规模研究显示：动物蛋白质和植物蛋白质都和低心脏病发病率相联系。 虽然蛋白质自身没有显示出与癌症的联系，但是煎或烤得很老的肉、家禽、鱼可能会产生一种已知的致癌物，增加患癌症的危险，这种已知的致癌物叫杂环氨。而这种危险是否大到令人担忧的程度，还未得到明确的结论。 目前，我们所知道的基本内容就是动物蛋白质和植物蛋白质对健康有大致等量的影响。问题的关键在于蛋白质包。牛肉是一个特别好的、完全的动物蛋白质的来源，但是，它也是饱和脂肪的一大来源。由全乳制成的全脂牛奶和乳制品也是如此。如果你喜欢牛肉，要选最瘦的。相比之下，雏鸡、火鸡和鱼则是比较好的选择。而豆类、坚果、谷类和其他蔬菜等蛋白质来源则更好，其原因在于这些食物中的饱和脂肪低、纤维含量高。

如果你想从坚果、豆类、蔬菜和谷类中获取大部分的蛋白质，那就要选择这类食物中的多个品种，以保证不会缺少蛋白质的各种基本成分。 从全球健康的角度来说，吃植物蛋白质比吃肉要好许多，且不论对地球环境的好处。喂牲口吃谷物，以便得到牛排和汉堡包的原料，是特别无效率的——消耗50克谷物，才能获得1克可食用的、牛肉中的蛋白质。而让牛吃田里的植物，这种方式的效率低，其实没有什么作用。而且，为了吃饲养出的牛肉、猪肉、鸡肉，要专门播种和收割谷物来喂它们，这就要求逐渐增多石油、化肥、除草剂和农药。饲养场浓缩的废弃物，实质上是一种污染。鱼是肉和家禽的替代物，用它代替肉和家禽有益于健康。但我们对这种蛋白质来源的爱好，严重地损耗了许多鱼类的存量，破坏了曾经丰富的鱼类资源。渔业养殖也许能扩大我们的食物供给，但其所涉及的、对环境的大范围影响还不清楚。 采用以种植业为主的饮食，并不能解决所有问题，尤其是在不久的将来，世界人口将达到90亿。但是，在我们找到新的、更好的食品制作方法之前，这种方法将有助于维持发展中国家和发达国家的食品供应。