第二部分第5章 碳水化合物的好和坏（4）
未经加工的谷类意味着心脏病发病率降低 在1999年，发表在美国医疗协会学报和美国临床营养杂志上的研究报告认为，在护士健康研究中，那些吃大量的、未经加工的谷类食品的女性（平均每天摄入量是2 5份）,与那些很少吃这种食品（每周大约1份）的女性相比，前者患心脏病概率要低30%。大多数的全麦食物来源于全麦早餐谷类、棕米饭和全麦面包。我们估计，吃一碗能提供5克纤维的、冷的谷类早餐，会减少三分之一患心脏病的可能性。就超重女性和瘦弱女性来比较，未经加工的谷类食物对超重女性的保护作用更大。这一益处在其他的、对心脏病的流行病学研究中也体现了出来。 未经加工的谷类能提高GI健康 便秘是美国胃肠疾病中的第一号。据统计，在一年中， 有超过两百万的人因为便秘去看医生。在普通的泻药上，我们每年要花费72亿5千万美元。未经加工的谷类中的纤维，能够保持粪便的柔软和通畅，有助于预防这一问题。其他两个GI问题便是憩室病和憩室炎。憩室病是一种在结肠内形成的微小的、容易使结肠发炎的小袋；憩室炎是这些盲囊经常疼的炎症。谷类中的纤维、水果与蔬菜中的纤维，都能增加粪便的通畅并使之柔软。
总之，这些都能降低肠道压力，减少憩室性疾病。 未经加工的谷类可以抑制癌症 最近的一份针对40个个案的研究综述，发现人吃全谷类食物会减少口腔癌、胃癌、结肠癌、胆囊癌和子宫癌。纤维可能不是降低结肠癌危险的原因，因为护士健康研究和健康从业者追踪研究的最近分析表明：摄入高纤维的男性和女性并没有降低患结肠癌的危险，而全谷类中的其他成分，像叶酸或植物雌激素，也似乎不是全部的原因，这说明整个全谷类都是人类需要的。 全谷类是如何做到这些的？ 全谷类能降低心脏病和糖尿病危险，但要分离出它的一个主成分或几种主要成分，却几乎是不可能的。尽管如此，人们对其中的某些成分已经有了一定的认识。全谷类里的纤维会延迟葡萄糖的吸收，减轻胰腺内胰岛素制造细胞的工作负荷。纤维还有助于降低血液中的胆固醇水平。纤维也许还可以增强人体的自然抗凝力，有助于防止形成小的血液凝块，这种血液凝块能引起心脏病发作和中风。抗氧化剂，例如维生素E，能防止胆固醇里的低密度类脂类与氧发生反应，这是胆固醇阻塞动脉的关键步骤。植物雌激素或植物雌性激素类，可能会预防某些癌症。
许多谷类的糠层含有人体必须的矿物质，例如镁、硒、铜和锰，这些成分可能对减少心脏病和糖尿病非常重要。 从谷壳中分离出麦仁来 准确地说，什么是全谷类食物？这不应该是一个骗人的问题，但又确实是。一方面是我们缺少关于所吃食物的知识，另一方面则是食物制造者造成的。他们渴望夸大自己产品中有利于健康的部分，从而使其产品好卖。几年以前就有人夸大纤维/全谷类食物成分，使之流行，至今依然如此。在你最喜欢的食品杂货店的通道内闲逛，你将会明白我所指的是什么。大磨房的产品全部是全谷物早餐食品，而贵格蓬化麦则不是。 纳贝斯克三角脆和麦片是全谷物饼干,而纳贝斯克仿全麦饼干则基本上是精炼面粉所制(但是，我不推荐任何一种纳贝斯克产品,其原因在于它们中含有反式脂肪，查看食品中的所有成分是十分重要的)。 有一些选择是容易的。褐色米饭是全麦的，而白米饭则不是。而更多的时候，则需要理智的购物者来分辨全麦面粉和精炼面粉。你必须用食物批评家辨别是非的眼光来阅读食物标签，提醒自己注意全麦面粉和精炼面粉在表达中的细微差别。如果标签上写到“用小麦面粉制造”
，它可能是全麦制品，也可能是它只是一种广告的说法——是华丽的外衣，大多数精炼的、制作点心的面粉是由小麦面粉制成的。真正的全麦制品应该标出其主要成分，是全小麦、全燕麦、全黑麦或是其他一些全麦谷物。 谷糠和小麦的胚芽并不是严格意义上的全麦食物。谷糠缺乏胚芽里丰富的维生素和油质，而小麦的胚芽则缺少谷糠里丰富的纤维。它们都没有含淀粉的胚乳。如果在你的饮食中，精炼面粉含量较高，加一些糠和小麦胚芽会好些。但这种策略并不能给你提供像吃全麦食品一样的所有益处，例如，不能使身体缓慢地吸收谷类淀粉的有益成分。 正像你在健康饮食金字塔中所看到的，在你的日常饮食中要包含大量的健康食物，这一点非常重要。 吃哪些全麦食物 既然吃全麦食物对健康有数不清的好处，而且事实上，这是在健康饮食中，你所能做的、排在第三位的重要事情，那么，为什么80%的美国人一天都不吃上一顿这样健康的食物呢？ 原因之一是我们不习惯吃全麦食物。另一个原因是全麦食物不容易买到。直到最近人们才能在健康食品商店、合作社或连锁食品店里看到全麦制品，例如全麦面、蒸粗麦粉或碾碎的干小麦。而在餐馆和自助餐厅，要想得到全麦食品就更加困难。
第三个原因是时间，在烹调过程中，许多未经加工的谷类食物要比精炼过的同类食物耗时长，例如，做棕米饭所用的时间要比白米饭多两倍。 一直在关注寻找新市场和营销观念的食品工业，正在解决后两种问题。现在越来越多的主流食品店里，有许多种全麦食品。人们能买到速熟的棕米或者巴斯马提棕米,它们和白色大米一样，20分钟就可以做好。（你也能用老法子慢慢做——一天或更长时间之前就开始。） 下面是一些在饮食中增加全麦食品的建议。（更多的观点和更详细的描述，请参阅第12章的相关内容。）在开始时慢慢来，随着你对这些食物的适应，逐渐增加一些新的谷物或产品： ☆ 吃全麦的早餐养成一种习惯，在早晨吃一碗全麦的谷类食物。如果你偏好热食，可以试一试老式的、或机切燕麦。速食的燕麦片是一种更好的选择，但它的糖血症指数比经过更少加工的燕麦高。如果你喜欢冷食，就选一种全小麦、燕麦、大麦，或成分表上列于首位的其他谷类，很有可能是麦类、大谷物、麦制品和葡萄状坚果。 ☆ 选择全麦面包选择用全麦做的面包，而不选用精炼面粉做的面包。还有，检查标签，确认主要成分里有全麦这个词。现在，你能买到全麦的野凤梨面包和三明治圈。
☆ 忘掉炸土豆条用棕米来代替土豆和白米饭。或来一次真正的冒险，试作一些新的谷类，例如荞麦、碾碎的干小麦、燕麦碎片、小麦仁或破碎的小麦、小米、昆诺阿苋或带外壳的大麦。 ☆ 全麦的面食是一种美味的替代品到食品店里寻找全麦面食。如果你觉得它有点儿难嚼，艾登公司生产了一种50/50的面条，即一半的全麦面粉，一半的白面粉。预先做好的全麦比萨饼也在食品店里有售。 ☆ 用全麦面粉烤面包如果你烤面包，试着用全麦面粉代替白面粉。开始时，可以用混合面粉，一份全麦面粉对三份白面粉。如果你还喜欢烤出来的面包，就试着增加全麦面粉对白面粉的比例。 ☆ 缠住食品店经理或你喜欢餐馆的厨师如果你在食品店里很难发现全麦制品，或在餐馆里很难点到，你就可以要求老板、经理或厨师在存货或菜单上增加全麦制品。你可能是提出这样建议的第一个人，但当然不会是最后一个。他们听到顾客要求全麦食品的呼声越多，那些食品就会越快地出现。