第二部分第5章 碳水化合物的好和坏（3）
什么决定食物的糖血症指数和糖血症负荷？ 在糖血症指数表中，你能看到的一个普遍趋势是：由精炼谷类制成的食品，像白面包、炸面包圈和饼干，对血糖都能产生迅速、有力的影响。那些没有精制的，像全谷类面包和谷类食品，和大豆、蔬菜、水果一样，有相对较低的血糖影响。 有几种因素能决定特定食物中的碳水化合物被分解的速度，以及随之产生的葡萄糖被血液吸收的速度： ☆ 淀粉颗粒扩大（凝结）的方式放入水并加热，淀粉颗粒会膨胀到极点，像那些在煮过或烤过的土豆中的淀粉一样，与棕米饭中的、没有膨胀的淀粉颗粒相比，更容易被消化。 ☆ 食物的加工程度 把小麦磨成特细的面粉，能明显地增加消化酵素的效率。精细磨过的小麦不仅比粗磨的小麦粒有更大的面积，而且它还被剥去了起保护作用的、难以被消化的纤维外壳，而这种外壳可以阻滞消化酶对壳内淀粉的消化。由缩成一点的燕麦构成的燕麦片，它的糖血症指数比切开的燕麦要高，通常被当做机切燕麦出售。 ☆ 纤维含量当不能被消化的纤维通过肠道时，它要带走部分消化了的食物，从而使这些食物不被立即消化掉。这就使血液吸收葡萄糖的速度放慢了。
☆ 快餐或普通饭菜中的脂肪含量脂肪有助于延长食物从胃到肠的时间，所以含有脂肪的食物可以减缓血糖的升高。 虽然食物中的糖血症指数是有用的信息，但它也只是问题的一个方面，因为所吃食物对血糖和胰岛素水平的影响，要依赖碳水化合物的数量和那种碳水化合物的糖血症指数（蛋白质和脂肪对血糖的影响很小）。因此，“糖血症负荷”这一概念就产生了。食物中碳水化合物的数量乘以那种碳水化合物的糖血症指数所得的就是糖血症负荷。糖血症负荷较好地反映了一种食物对人体的生物化学作用，这样要胜于单独使用碳水化合物的数量和糖血症指数来反映。这是很重要的——一些流行的饮食书警告大家不要吃胡萝卜，因为胡萝卜含有很高的糖血症指数，这是对这种只含有少量糖的好食物测定糖血症指数和糖血症量,建立食物中糖血症指数值的信息库，是一项相对缓慢、令人痛苦的过程，做起来很难。 那是因为每一种食物都必须通过大量的志愿者来测试，而每一个志愿者又必须测试许多次。测试的基本步骤是一样的：一个健康的志愿者要禁食一夜，第二天早晨要吃30克白面包（或以溶解了30克葡萄糖的水代替）。在接下来的两个小时内，按一定的间隔来抽取血样，测量葡萄糖的上升和下降。
另一天，同一个志愿者要吃足够的、用以测试的食物——烹调的土豆、炸土豆条、全谷类面包、冰淇淋等等——要吃50克碳水化合物，再用两个小时取血样。用白面包或纯葡萄糖数除以测查食物对血糖的反应，计算出特定个体对某一食物的糖血症指数。 因为我们每一个人在处理食物以及对葡萄糖的反应方面都有些微的不同，所以饮食中的糖血症指数通常是八至十个志愿者的平均数。 虽然糖血症指数是一个有用的数据，但它不能总是反映出吃了食物后的真实影响。例如，胡萝卜的糖血症指数是131，但要从胡萝卜里获得50克的糖（测定糖血症指数的数量），你就要吃大约5 5磅。这就是为什么我们提出糖血症负荷这个概念的原因。糖血症负荷是用糖血症指数乘以实际消耗的糖量得来的。那么，一个胡萝卜，它的糖血症指数是131，有4克糖，其糖血症负荷大概是5（131%=1 31×4=5）。比较而言，一份土豆泥，糖血症指数是104，有37克糖，其糖血症负荷是38。与之相反，一份面条，糖血症指数是71，糖40克，其糖血症负荷是28。 的诽谤。最后，食物中的其他营养也应该被考虑。例如，大多数全麦面包的糖血症负荷仅比白面包低一点。
其原因在于，在这两种产品中，淀粉是粉状的细颗粒，但是，由于纤维和其他营养成分在白面包中不存在，所以全麦面包是更好的选择。当然最好的要数粗磨的全麦面包。 在决定吃什么东西的时候，糖血症负荷是一个有用的工具，但不能据它确定你所有的饮食。一些富含碳水化合物的食物，它所能提供的远多于血糖。水果和蔬菜提供纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化学成分。未加工或稍做加工的谷类也是如此。糖血症负荷最大的价值可能就在于：能在多种选择中做出选择。当选择快餐或一顿饭时，选那种低糖血症负荷的食物是明智之举，对人的心脏和胰岛素制造细胞都有好处。 精炼的与未经加工的谷类 韦氏给精炼这个词下的定义是“去掉杂质”。这同样适用于谷类。不幸的是，被精炼出去的“杂质”包括纤维、维生素、矿物质、大量其他的微量元素和植物化学元素。 以小麦为例。小麦是一个庞大的禾本植物家族，在美国各地都种植。它的茎是中空的，它的头是包含许多麦粒的穗。我们的祖先经常是直接使用这些原麦粒，世界各地的许多人也用这些“小麦仁”做饭或做早餐粥。今天，大多数小麦都被加工和提炼过了。碾磨的过程首先是压裂谷粒，然后用一系列的滚动弄碎它们。
在这种方式下，含有淀粉和丰富碳水化合物的胚乳，就被分成两部分，即具有纤维性的糠和小麦的胚芽。 图12把全麦面粉精炼成非营养强化面粉后所剩余的营养物的百分比 在碾磨的每一个阶段，都有一些物质失去。（见图12）去掉小麦胚芽的时候，就会带出维生素和不饱和脂肪；去掉外层的糠的时候，会失去纤维、镁和更多的维生素；当完整的小麦颗粒变成面粉的时候，最后的产品只是原来营养的一个苍白的影子。不论从表面上看，还是其实际营养，都如此。 如果未经加工的谷类是这样的有利于健康，那为什么我们不吃它，而去吃经过高度提炼的谷类？一部分原因是感觉的作用。一旦提炼小麦成为可能，更纯的面粉就比全麦面粉好卖。最初，白面粉对上层社会来说是一个时髦的东西，用它做的面包和点心要比全麦的轻并且松软。随着时间的推移，买白面粉成为一种世界进步的象征。这种观点的转变也是被“储存”这一实际需要推动的，因为白面粉中没有全麦面粉所含的油质，所以它能保存的时间更长。全麦面粉必须尽快用完，或冷藏保存。
图13糖血症负荷谷类纤维摄入量Ⅱ型糖尿病的危险护士健康研究在过去的十年里，我的同事和我一直在研究精炼的面粉和未经加工的面粉，研究它们对健康的影响。这一研究得益于两项研究参与者的帮助，即护士健康研究和健康从业者追踪研究。其研究结果是令人信服的——与经过高度提炼的碳水化合物相比，吃未经加工的谷类食物，明显地对保持健康有好处，而且对各种慢性病有预防作用。世界各地的其他研究也得出了同样的结论。 全谷类有助于预防糖尿病 吃全麦制品，有助于人体的糖控制系统运行在正确的轨道上。在护士健康研究和健康从业者追踪研究中，吃大量谷类纤维的参与者（大概每天7 5克，相当于一碗燕麦片和两片全麦面包）与那些很少吃谷类纤维的（每天少于2 5克）相比，患Ⅱ型糖尿病的比例要少30%。而低谷类纤维和高糖血症负荷结合起来，就会有超过一倍的患糖尿病的危险（见图13）。在这些研究中，吃冷的早餐谷类食品似乎能保护人不得糖尿病，而可乐饮料、白面包、白米饭、炸土豆条和土豆，都会增加患糖尿病的危险。