第一部分第3章 健康的体重（5）
一天至少锻炼30分钟 根据外科研究报告，你要有意识地在一周内燃烧2000卡热量，才能得到体育活动的好处。这是一个很难计算的数字。大多数的劝告将它换算成时间——进行30分钟的运动，如果不是每天锻炼的话，也要经常锻炼。毫无疑问，这样的运动远远好于不运动。但是，与我们祖先的活动量相比，每天30分钟的运动并不多。就是那些每天跑五英里，而大部分时间都坐着工作的人，其活动量也比不上我们的祖先。所以，要把每天30分钟的体育活动，作为保持健康和体重的最低限度。要牢记在心的是，对大多数人来说，锻炼越多，收获越多。 使你的生活更有活力 有许多方法，能把更多的活力注入到你的生活里。一些人选择住在工作单位附近，这样，就能步行、跑步，或骑自行车上班。结果不仅提高了自己的健康状况，对他人的健康也有小小的贡献，因为减少了道路拥挤和空气污染。重新调整你的日程，增加体育活动，可以包括：在工作时不坐电梯，爬楼梯；把车停在停车场内一个偏远的角落里，步行一段；提前一到两站下车，步行到单位；用耙子收树叶或用铲子来铲雪，而不用除叶机或除雪机。 使锻炼成为一种享受 同样，锻炼也有助于快乐。
许多人已经把一周几次的步行当作一种社会活动，当作与同伴或朋友深层接触的机会。其他人喜欢学习新技能的挑战，像划船或网球，而且促使自己不断提高。如果你认为锻炼很重要，你就会找到一种方式，每天运动30分钟，或是更长时间。也许是几个小的短时运动。这有助于你把运动时间作为一个固定投资，会对你的长期健康提供极好的回报。 关注你摄入的热量并遵从健康饮食金字塔 如果你的体重保持在健康的范围之内，很明显，你所吃食物的数量是合适的。（健康饮食金字塔将有助于你选择正确的食物，来进一步提高你的健康水平。）即使你的体重不存在问题，你也能更好地调整你的饮食，使身体更健康；下面的章节将帮助你做到这一点。然而，如果你的体重正在向上增，或你已经超重，那么，你应该采取新的行动——摄入的热量要少于你所能燃烧的热量。 精制碳水化合物含量低的饮食是最好的 一般传统认为，低脂肪食物是减肥、提高心血管适应性的最好的食物。对许多人来说，真实的情况恰恰相反。正如在第5章、第7章所讨论的，只有那些瘦且运动的人，才能承受大量的碳水化合物。对其他人来讲，太多的碳水化合物既不能帮助减肥，又不能提高心脏的健康状况。
健康的全球性饮食 有一类饮食，借鉴了地中海式和其他传统饮食，它提供了一个健康的营养基础（见第2章）。在这类饮食中，有大量的蔬菜和全谷物，肉类相对较少，意味着一个相对较低的能量密度。丰富的蔬菜、谷类以及相对高比例的脂肪（30%—45%的热量主要来自于橄榄油和其他菜油），对血糖有适度的影响。同样重要的是，这类饮食鼓励创新，你能够混合世界各地的烹饪法，以及你自己的创造，成为一种持续终身的、具有丰富变化和乐趣的饮食模式。 保护性地吃：一种革命性的饮食策略 现代大多数人，都处在一个富裕的社会中，相对来说伏案工作的人较多，这就需要随着年龄的增长，注意热量的摄入，以避免增加体重。它所包括的内容要比选择特定类型或种类的食物复杂。这也意味着要学习如何避免吃得过饱，即我所说的“保护性地吃”。下面是一些可能会有帮助的建议： ☆ 练习在吃撑之前要停止 要意识到我们是自己文化的牺牲品，其中之一便是热量过剩。 ☆ 要有选择不要仅仅因为食物摆在面前，就去吃。 ☆ 选择小份的在餐馆就餐，要意识到份量一般都是超量的，一顿饭就能摄入你一天所需要的热量所以要选小份的。
要分享先上的小菜，或点两道开胃菜代替小菜。 ☆ 提防甜点一片纯乳酪饼，几乎包含800卡热量，以及令人难以置信的49克脂肪（其中28%是饱和脂肪，比一天的允许摄入量的多50%），而且，这是整顿饭吃完以后再吃的。如果你想点一份丰盛的甜点，那就别点主菜。更好的情况则是， 享用健康的食品，饭后吃一点水果或其他低热量的东西。 ☆ 吃饭时要慢，且要关注你的食物吃饭时狼吞虎咽，会忽视消化系统发出的“我已经饱了”这一复杂信号。用适中的速度吃饭，能给你的胃、肠提供时间，把这些信息传到大脑。 ☆ 做低热量的食物，以显示你的关心如果你真的爱你的家人和朋友，不要让他们死于并不需要的热量。 ☆ 注意你所吃食物中的热量我们并不是要你正式地计算热量，而是要你意识到自己在吃什么、喝什么。例如，饮料能成为一个看不见的、巨大的热量来源。在早晨，喝一杯果汁，对你的健康非常好；但一天中喝几杯果汁，则能增加成百的额外热量。记住，你必须吃两个橙子，才能获得与一杯果汁一样的热量。苏打水对身体没有好处，因为，除了热量，它不能提供任何营养。 ☆ 破坏你的食欲在吃正餐前，吃一点儿小吃或开胃品。
还记得令人恐惧的那句话 “它会搞糟你的晚餐”吗？当你在下午晚些时候，想要小甜饼或爆米花时，妈妈就常说这句话。当然，她是对的。所以，可以运用这个原理来控制食欲。 ☆ 把诱惑减到最小我们中的许多人都发现，当巧克力、小甜饼、薯片或其他好吃的东西，放在冰箱里时，我们很难不去吃它们。眼里看不见，并不意味着心里不想。家里没有这些东西，通常是一个好的制止因素。在这种情况下，手边放一些低热量的小点心，像苹果、胡萝卜、全谷类威夫，当你真想吃的时候就嚼一些。 ☆ 要警惕许多食品工业的目标就是卖出更多的食品，它们一心扩大你的弱点，破坏你的防御，不要忘记这一点。你需要聪明地避开它们的圈套。 ☆ 尽量简单 下面说的道理，源于动物研究。不言而喻，老鼠吃老鼠的食物，猴子吃猴子的食物，在吃它们得到的各种各样的食物时，想吃多少就吃多少，不用称量。对人来说，这同样正确。记得上次你享用许多美味的菜肴，你的碟子里堆上了比平时多的食物。我们的饮食需要多样性，这是毫无疑问的。不同的食物提供不同的营养，这一点对良好的健康是必不可少的。虽然，对一些人来说，在每一顿饭中，简单化可能是一个比较好的策略。
如果整顿饭只有一盘鸡和蔬菜，你可能会吃得少一些。超市却与这种简单化趋势背道而驰，因为食品工业提供了大量不断增长的、令人迷惑的各种食品。但简单化策略可能会是促使你腰围一直增大的趋势。 控制体重并不是不可能，也不是指不吃或厌食。伴随着自觉的努力和创造性的安排，大多数人都能通过诱人且又搭配合理的饮食，以及日常的锻炼，来成功地、长期地控制体重。更长寿、更健康的生活肯定值得人们去努力。