第一部分第3章 健康的体重（4）
糖血症指数（见第5章）是不同的食物影响你血糖水平的一个标准。已经有好多年了，糖尿病患者运用糖血症指数来安排正餐和零食，要做到安排的饮食几乎不增加血糖。最近，它变成了一种普遍的饮食工具。一般来讲，由精炼谷类制成的产品，如白面包、硬面包圈、饼干、烤土豆、白米饭等，排名在糖血症指数表的前部（它们比食糖更能影响血糖），而豆类、蔬菜、水果等则在糖血症指数表上排序较低。在理论上，能够使血糖少量但平稳增加的食物，会延迟再次产生饥饿感的时间。而那些引起较大的，但短暂血糖增加的食物则会很快使消化系统产生饥饿信号。 区域性饮食在糖血症指数的下部，这与新葡萄糖革命所推荐的饮食一样，这个结果是最近由糖血症指数领域中的领袖人物之一詹尼特•布兰德博士——悉尼大学的创始人——公布的。在传统的地中海饮食中，由于用了大量的水果和蔬菜，脂肪较高，易消化的碳水化合物相对较低，且对血糖的影响也相对较低。 ☆ 高蛋白质饮食尚未经过仔细验证根据最近亚特金斯的饮食研究，在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。
从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。在实践中也是如此，至少短期内如此。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食——所有饮食，真的在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。 控制体重的三步曲 从表面来看，人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们，你如何能够根据需要，避免增加体重或减少体重？我建议一个三步的策略： 如果你不喜欢体育运动，那么，动起来。如果你一直在运动，那么，尽量提高活动水平。
寻找一种适合你的、能奏效的饮食，这本书中所提供的策略只是一个开始。 成为一个能自卫的食者。 我希望能为你提供更精确的建议来控制体重。 但是我做不到，人类是有差异的，每个人就像雪花一样，是独一无二的。身高、体型都不同，有不同的新陈代谢，有相同或相异的口味和口感，因此，没有惟一的公式能适应每个人。你需要找出适合你的，并坚持下来，经常称一下体重并量一下腰围，以这个数据为指导。 我所能做的，就是为你提供不同的、曾经适合其他人的策略，这些也许会适合你。 消耗更多的热量： 锻炼对于健康最重要 到目前为止，虽然我一直关注着能量平衡方程中的摄入问题，但消耗方面也是非常关键的。除了不吸烟，锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。锻炼的好处远远超过减轻或控制体重这一点。
最近美国卫生局局长提交了一项报告——《体育活动与健康》，报告认为有规律的体育运动能够： 增加使你活得更长久、更健康的机会； 有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇； 有助于预防一些癌症，包括结肠癌和乳腺癌； 有助于预防成年人糖尿病； 有助于预防关节炎，也有助于减轻患者的疼痛和僵硬； 有助于预防不知不觉的骨质遗失，即骨质疏松症； 减少老年人摔倒的危险； 减轻抑郁和焦虑，提高人的情绪； 控制体重。 燃烧脂肪，产生肌肉 对控制体重来说，身体运动是必不可少的。关于这一点，有两个主要原因： 身体运动能燃烧热量，否则，这些热量最终会转化为脂肪贮存起来。而且，身体运动可以生成肌肉，或至少是能保持肌肉。这是一个经常被忽略的因素，但在控制体重方面必不可少。 即使在睡觉时，你的肌肉也在不断地消耗能量。当你走路、跑步、游泳、举重、跳舞、打网球、打扫房屋或做任何积极的运动时，你的肌肉都在燃烧着热量。体育活动促使肌肉细胞生长和分裂，从而促进肌肉的生长。 如果不锻炼的话，脂肪会取代肌肉 如果你做的是一种伏案工作，你的肌肉会逐渐消失。
这同样是一种萎缩症，如同你在胳膊或腿上戴一个模具。只是这种萎缩是在几年之中慢慢发生的，而不像戴模具那样在几周内萎缩就会出现，因此难以被察觉。 你的肌肉越少，在睡眠时身体所运用的能量就越少，就越容易增加体重。更糟的是，失去的肌肉，通常会被脂肪所取代（见图6）。这就开始了一个难以对付的恶性循环。对一个50岁、不运动的人来说，多年来增加了10磅的体重，就真的意味着失去了5磅的肌肉，增加了15磅的脂肪。与肌肉不同，脂肪的新陈代谢活动较弱，这就意味着它消耗很少的葡萄糖，燃烧很少的热量。由于肌肉和脂肪间平衡的转换越来越有利于脂肪，就进一步降低了新陈代谢。而且，在满足人体的基本需要时，由于需要的能量越来越少，越来越多的食物也就转化成脂肪贮存起来了。额外的体重也许会成为身体或心理上的运动障碍，进一步降低了静止时的新陈代谢。换句话说，从肌肉向脂肪的转换，使体重的增加变得越来越容易，使保持体重越来越难，而且，增加了患心脏病和和糖尿病的危险。 不久以前，我的一位同事去做被称为“盛大生日”的体检。结果除了血压很高以外，其他情况都很好。
当医生告诉她，她需要减30磅，否则血压难以控制时，她抗议道：“我长这么多磅的时候，你在哪里？”这是一个很好的问题。通过减少肌肉、增加体重而形成的身体和生理上改变，是很难逆转的，在某些情况下，是不可逆的。 点滴预防胜于大量治疗 在过去的几十年里，我们已经了解到，阻止体重增加远比减去多余的体重容易。实际上，增加体重，会在将来使你更容易发胖，且使减肥加倍困难。更糟的是，即使能成功减肥，超重的一些影响，像糖尿病、心脏病、中风，也许不会完全消失。 关于锻炼的两大问题是：什么是最好的锻炼？我们每天需要多大的运动量？图6在体育运动方面没有变化的条件下，随着年龄的变化，由于性激素和生长激素的降低，总的体重、肌肉、脂肪、热量消耗的变化，随年龄的增长，肌肉质量在下降。肌肉质量的减少，意味着低的能量消耗、更多的脂肪聚积，增加体育运动能打破这一恶性循环。走路利于健康 不久以前，专家们认为，剧烈运动对于保持心脏和血液循环系统的健康是必需的，但最近的研究结果对此有了缓和的看法。我们了解到，就像在喧闹的体育馆里出一身透汗，或者早起在你家附近慢跑一样，轻快的步行对身体也有同样的好处。
在参加护士健康研究的女性中，步行与预防心脏病之间有很强的联系——在八年中，以轻快的步速、一周平均步行三小时的女性，与不常步行的女性相比，前者患心脏病的比例要少35%。剧烈运动也对人的心脏提供了同样的保护。轻快的步行，避免了患糖尿病的危险，而剧烈运动，进一步降低了患糖尿病的危险。 与其他类型的体育活动相比，步行是一个很好的选择。因为，它不要求什么特殊的设备，可以在任何时间、任何地点进行，且十分安全。许多剧烈运动，如跑步或骑车，会使心血管系统的工作量集中在较短的时间内完成，剧烈运动可提高人的体格强度。相比之下，走路则需要更长的时间。虽然，剧烈运动比轻快的步行好处更多些，但你每天步行，就可以更好地预防慢性病。