第五部分一周食谱（1）

为使读者获得一些基本概念，以按照健康饮食金字塔来安排饮食。这里给出了一周食谱示例。这些从周一到周日的饮食安排只是一个简单的指导，仅仅是介绍一些思路，即如何将前些章节中给出的原则付诸实践。在这里，每日的食谱是基于2000卡，这个数字是健康专家和食品工业确定的平均美国人的日热量需求。不言而喻，并不是每个人每天都需要恰好2000卡热量。对于大多数人而言，热量的需求是随着年龄、身高、活动量以及消耗能量的方式而改变的。但是，这个数字是一个很好的起点。毫无疑问，人们会根据自己的实际情况调整这些食谱。实际上，每日食谱后面的附录，给出了将食谱改为1600卡的方法，对于那些希望减肥、或本身就是娇小玲珑、或不爱运动的女性来说，这个数字是个现实的数字。在这些食谱中，我们没有考虑饮酒的情况，如果在晚餐中要饮用一些有益于健康的白酒或啤酒，那么，就应该在每日的热量中再加上100～200卡。 其实不用一天到晚为热量的数字烦恼，考虑自己现在的状况，自己是否维持在健康的体重范围内？如果答案是“是”的话，则目前所摄取的热量数对你而言就是合适的。参照这些食谱，逐渐走上健康饮食的方向，让本能来确定合适的饮食量。

如果需要减肥的话，可以按照1600卡的食谱，或仅仅是将现在的饮食量减少。随着减少饮食量和增加运动量，体重自然会下降。 食谱中给出了大量的选择方案，如在工作日食用快餐店的午餐（炸鸡三明治）可以提供平均的热量。对于周末晚餐而言，可以大家聚集在一起，开一个墨西哥式晚会，这是一个全部基于所给出食谱的选择。同样，也可以每日六小餐，与每日三餐一样有助于健康。实际上，这对于帮助人们控制食欲和维持血糖的正常水平，尤为有益。 总之，在这些食谱及本节后所附的50个食谱的帮助下，人们会发现健康饮食其实是很简单的事，从周一到周日实行下来并不需要花费很大的努力。 周日食谱 早餐 鲜榨橙汁，4盎司 多谷物烤蛋糕，带苹果汁，2份 热咖啡 午餐 麦仁沙拉蘸番茄甜酱油 香酥炸鸡胸 鲜香瓜（1/4） 草莓片（1/2杯） 晚餐 双层蘑菇夹肉面包 烤冬季蔬菜，2份 混合绿沙拉，2杯 加11/2勺特嫩橄榄油 水煮梨片 调整及变换 对于1600卡食谱，早餐减少1份烤蛋糕（两个烤蛋糕，加3勺果酱），可减少259卡热量。

在晚餐中减去1勺橄榄油，可减去126卡热量。 周一食谱 早餐 麦片，2杯 脱脂奶或豆奶，1杯 香蕉片 烤全麦面包，加1勺杏酱 午餐 巴斯德玉米通心粉 橄榄卷 鲜橙片 晚餐 炸鲑鱼排，加番木瓜酱 脆绿豆 蒸粗麦粉 新烤的裸麦粗面包卷 小吃 桃、菠萝、杏子脆 调整及变化 对于1600卡热量食谱，去掉烤全麦面包，可减去166卡热量；减去裸麦粗面包，可以减少65卡热量；去掉水果脆，可以减去212卡热量。代之以鲜桃，可以增加60卡热量。

周二食谱 早餐 （拿了就走类） 芒果能量卷 香蕉杏坚果面包，2条 午餐 （快餐店） 炸鸡三明治（可能的话，加全麦面包） 混合绿沙拉 香草沙拉 大苹果 猪腰肉，加阿月浑子树碎末 野生大米-奎奴亚炒肉饭 蒸鲜芦笋 桂皮苹果酱 小吃 全谷物饼干，3片 天然花生酱，11/2勺 调整及变化 对于1600卡热量食谱：去掉午餐中的三明治小面包，可以减去135卡热量；去掉小吃，可以减少249卡热量；如果晚上很饿，可代之以一些粗蔬菜（胡萝卜、芹菜、樱桃西红柿）。