第五部分寻找健康的替换品

没有哪一种单一的食品能使人健康或破坏人们的健康。但是，人们饮食的总量、日复一日选择的食物种类，却会对健康产生很大的影响。那些能够提高人体健康水平的饮食，大多建立在选择营养的基础上，选择那些包含健康脂肪、纤维以及大量其他营养成分的食物。可以夸张地说，要尽情享用食物。但是，当削减饮食的压力来临时，则要选择那些味道好、有益于健康的食品。用更加有益于健康的不饱和脂肪系列，替代那些不利于健康的饱和脂肪和反式脂肪，并在食物中多加一些全谷物、水果、蔬菜等。以下是一些有助于实现这一目标的建议。 用好的脂肪替代那些不好的脂肪 饱和脂肪和反式脂肪对于心脏和全面健康有害。要将饮食习惯改为食用不饱和脂肪——单不饱和脂肪（如橄榄油和芥菜籽油）和多不饱和脂肪（如红花油和玉米油）。不饱和脂肪更加健康。 舍弃饱和的黄油 采用橄榄油、芥菜籽油或其他健康油类。对于热量而言，黄油和这些油都差不多。但是这些油却富含健康的不饱和脂肪，其饱和脂肪含量很低。每一勺橄榄油只含1 8克饱和脂肪，而黄油的饱和脂肪含量为7克。实际上，每勺黄油中所含的热量超过一半来自饱和脂肪。

舍弃用固体蓬松剂烤制蛋糕、饼干以及面包 用健康的油类来烤制。固体蓬松剂和健康的油类所含热量大体相同。但是，如前所述，这些健康油类富含不饱和脂肪。固体蓬松剂是由氢制油类制成的，因此含有不健康的反式脂肪。 舍弃烹调猪腰肉和肥猪肉 改为烹调里脊肉。里脊肉很瘦，几乎与去皮白肉鸡一样。如3盎司做好了的肉，其中只含有大约4克脂肪，且只有1 4克为饱和脂肪。等量的炖猪肉含有大约12克脂肪，其中4 5克为饱和脂肪。最为重要的原则是：肉越瘦，所含饱和脂肪越少。 舍弃烹调肥汉堡包肉（瘦肉占７３—８０％） 转为烹制特瘦鲜肉。对于一块3盎司的肥汉堡包肉，在烹制前，含有大约23克脂肪，其中9克为饱和脂肪。对于瘦鲜肉，例如标为91%瘦肉，只含有8克脂肪，其中3克为饱和脂肪。烹制过程，特别是将肉烧烤至很熟的状态，虽可以降低脂肪含量，但是仍不足以与特瘦肉相比。 舍弃用氢制油制作托提亚饼 改用油烹制的全谷物（玉米、麦子）托提亚。面粉托提亚不含大量脂肪，每次食用量仅含有几克脂肪，但它们却是用氢制油制成的，因而含有反式脂肪。而且，它们不含纤维。好的选择是全谷物玉米托提亚、全麦托提亚。

因为它们不含附加脂肪，或仅含少量的、像芥菜籽油那样健康的脂肪。 不要在调味汁或烤制食品中放全脂牛奶 改用脱脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪，几乎其中5克为饱和脂肪。同样数量的脱脂牛奶中，含有少于0 5克的脂肪，其中饱和脂肪含量不超过0 25克。如果必须要用奶制品，考虑用豆奶代替全脂牛奶。其风味独特，虽比脱脂牛奶含有更多的脂肪，但其中的脂肪大部分是不饱和脂肪。 舍弃在配方中加入酸奶 改用无脂肪的自制酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪，其中32克为饱和脂肪，并含有200毫克胆固醇。而等量的自制脱脂酸奶中仅含有大约0 5克脂肪，而且只含有4毫克胆固醇。 舍弃用普通的花生黄油涂抹三明治和薄脆饼干 用天然花生黄油取而代之。这种替换对于热量没有什么变化，只是提供了一种健康脂肪的切换。天然花生黄油不含反式脂肪。普通花生黄油通常由氢制油制成，它不含反式脂肪，却增加了饱和脂肪含量。 放弃食用带皮的鸡肉或火鸡肉 将皮留在盘子中。在4盎司炒好的鸡胸中，去掉皮将会去掉接近5克的脂肪，其中1 3克为饱和脂肪。

应该遵循的首要原则是，烹制后去掉皮，其原因在于皮将在烹调中保存肉中的油分。 舍弃用黄油涂抹比萨或沙拉 使用少量极富品味的奶酪，如帕尔玛干酪、蓝奶酪或特别尖的黄色硬干酪。因为这些调味品容易使人满足，因而用量少，添加的脂肪也少。一勺帕尔玛干酪仅含有2克脂肪，而且，其中仅有1克为饱和脂肪。 注意食用营养丰富的食物 尽管不存在一种超级食品，其含有每一种营养成分，但是，某些食品，其单位热量的营养成分确实要比其他食品多一些。重视食用这些营养丰富的食品，则人们饮食的全面质量就会迅速改变。富含营养的食品，大部分是全谷物、水果以及大部分蔬菜。下面给出一些起步要点。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全谷物、水果和蔬菜。抛弃一天五次水果及蔬菜的做法，改为每天食用九次以上。 在沙拉中加入多叶的深绿色蔬菜（如菠菜）。深绿色叶状蔬菜比冰激凌生菜中含有的营养成分要多。例如，菠菜中含有铁、纤维等多种营养成分。相反，冰激凌生菜中大部分是水。最为重要的原则是：绿色蔬菜的颜色越深，其中所含的营养成分越多。 在粥、砂锅、酸奶等中加入麦胚。加入2克小麦胚可使纤维含量增加2克，而同时，热量仅增加54卡。

建议使用烤过的麦胚以增加坚果味道。 在餐盘中原先放烤土豆的淀粉类食物的位置，放上全谷物（汉堡包、麦仁）。白土豆和谷物，如汉堡包、麦仁等，都被认为是淀粉类食物。但是土豆中纤维和营养成分含量都无法与全谷物食品相比。 试着用草莓等新鲜水果替代冰激凌、饼干等作为点心。一杯草莓中维生素C的含量是人体一天的需要量，并且含有大量的叶酸，热量仅为46卡。尽管冰激凌中含有丰富的钙，但同时，它也含有大量的饱和脂肪和糖。 选用全谷物小吃，不要食用那些用精制面粉制成的小吃。面粉的品牌不同，所含的纤维量也不同。但是，总的来说，全谷物小吃比精制面粉的纤维含量要高。而且，定期食用，可以使纤维量累加。