第四部分第11章 健康饮食金字塔（1）
作者希望，健康饮食金字塔，与本书所给的食谱和饮食策略一道，能有助于读者制作出既健康又美味的饮食，有助于提高健康水平、延长寿命。 HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE 正如作者在前面几章中所力图说明的那样，人们日常听到的、大多数的营养建议——基于美国农业部食物金字塔的建议——会使人误入歧途。健康之路并不是灰暗、匮乏的，也不是简单的限制，相反，它可以充满丰盛的、美味的、令人心满意足的食物。 本书提出了一种新的、基于营养学最新进展的金字塔，被概括为健康饮食金字塔。它所提出的最健康的营养学策略包括以下内容： ☆ 保持稳定而健康的体重； ☆ 用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪； ☆ 用全谷物碳水化合物代替精制的谷物碳水化合物； ☆ 用坚果、豆类、鸡、鱼等取代红肉，以获得健康的蛋白质来源； ☆ 食用大量水果和蔬菜； ☆ 适量饮酒； ☆ 为保证健康，每天食用多种维生素。 乍看上去，似乎我只是在推荐备受推崇的地中海食谱。
尽管地中海食谱与上面的描述相符合，而且是一个很好的起点，但是，这里所建议的，不是限于某地或某时的饮食风尚，而是一种以科学为依据的、适应多种文化的健康饮食方法。 健康饮食策略的益处 这种饮食策略的部分效果立竿见影。它将人们带入了一个高质量的、风味十足的饮食世界中，使饮食成为一种令人愉快的享受；它还可以帮助人们走出那种令人不快的、不太健康的饮食路线——即低脂饮食，而这正是美国农业部以及其他一些机构所提出的。 这种饮食结构的长期效益在于它有助于防止慢性病。正如本书中反复强调的，健康的饮食策略（如我们这里给出的）是防止大量慢性病产生的重要环节。这些疾病主要包括：心脏病、中风、几种常见的癌症、白内障以及其他一些与年龄有关的疾病，甚至某些先天缺陷。当这种饮食方式与不吸烟、经常性的体育锻炼结合在一起的时候，与美国平均数相比，它可以将心脏病的发病率降低80%，将中风及几种癌症的发病率降低70%。 借用经济领域的一个说法，这是一个不错的投资方式，特别是这种投资，可以使人们今天的饮食更为丰富多彩，不用受到很多的限制，令人感觉更好。
传统饮食也有问题 传统饮食这个词曾经被当做是乏味的、缺乏变化的地区性饮食，而且是农夫和工人的标准食物。现在，像变魔术似的出现了下面一幅景象，那些掌握了这种饮食结构的人们，吃着各种风味的食物、喝酒、跳舞、充满欢乐，他们心脏健康，远离癌症，而且长寿。 许多有关传统饮食的文字暗示道，那些进入传统饮食的食物都经过了多年的挑选，从而使其有益于健康。但这还不是故事的全部。人们只是吃着他们所能种植的、采集到的、捕获的或买到的食物，他们的选择受到了气候、地理环境、经济甚至政治的限制。从这些约束以及不同的文化中，发展出了许多健康的（有些不那么健康）饮食结构。需要记住，从本质上说，所有这些选择均是为了短期的健康，不是为了延长寿命。另外，还需要记住的是，那些对体力劳动者有益的饮食结构，对那些整天泡在办公室里的人未必有益。 例如，在北欧，由于作物生长的季节太短，很难做到一年四季都吃上蔬菜和水果。但是，对于家畜的生长则很有利，而丰富的肉类和乳制品，则为人类渡过漫长而寒冷的冬季提供了充足的能量。在岛国日本，主要的食物是鱼类和大米，大米是在狭小的地方就可以生长的作物，且产量很大。
在上面两种情形下，传统的食物使人们得以保持健康并繁衍后代，形成了复杂的社会形态。但是，他们的成功，并不意味着以上这两种饮食可以为现代人带来健康，即为那些终日坐在办公室内的人们带来健康。 地中海饮食及其影响 在20世纪五六十年代，具有开拓性的营养学研究人员安塞尔基斯和他的同事考察了七个国家16个民族的饮食习惯，这是一个具有里程碑意义的工作，今天被称做七国研究，是第一次将研究重点放在饮食与心脏病的关系上，其具有关键意义的结果是：生活在希腊克里特以及意大利南部的人，尽管那里的医疗条件有限，却具有较长的寿命（平均寿命为45岁），而其心脏病和某些癌症的发病率很低。（见224页表） 当时，在这些地中海国家，其传统饮食大部分是植物产品——水果、蔬菜、面包以及一些粗谷类食品、豆子、坚果和一些种子——橄榄油是主要的脂肪来源。人们定期食用乳制品（多为奶酪和酸奶），但食用量不大。他们只在特殊场合，才吃鱼、家禽和红肉，在平日并不食用这些食物。很多人（通常是男人）经常饮酒，但一般是在用餐时饮酒。 基斯的结论是：地中海饮食习惯是该地区心脏病发病率低的重要原因。
当60年代美国心脏病发病率达到高峰时，基斯和他的妻子玛格丽特,在一系列畅销书中开始推广和提倡地中海式饮食方式。 60年代七国研究中三个国家的饮食比较 食品 美国 希腊日本脂肪总量（能量值）39 37 11饱和脂肪（能量值）18 83水果和蔬菜（克/日）504654232豆类（克/日） 13091面包、谷类（克/日） 123 453481肉、禽类（克/日）273 35 8 鱼类（克/日） 339150蛋类（克/日） 40 15 29酒精类（克/日）62322