第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（2）

农业部的饮食指南几乎不能提供真正的指导 1991年，国家癌症研究所开展了一场一天五次的公众健康运动。这一运动通过食品店的横幅、水果和蔬菜上的标签、公众在媒介上看到的宣告、对学童的教育材料等，要求我们每天吃五次的水果或蔬菜。直到目前仍在如火如荼进行着的这场战役，已经被收录进美国农业部食品金字塔，还进入了美国心脏病协会、美国癌症协会、世界卫生组织和其他组织的饮食指南。 一天五次是一个好的开始。但它对如何落实一天五次没有实际的指导。午餐中两杯橙汁、一个苹果、一份炸土豆条，晚餐中一份土豆，就达到了一天五次的目标。这要比一点儿没有水果、蔬菜好一些，但它没有提供健康所需要的全部营养。 取而代之的是, 要把一天五次作为一个最低限度，而不是最终的目标。不要将土豆放在每天必需的饮食表中。要努力使饮食中的水果和蔬菜丰富多彩。 吃得太少 我们当中很少有人充分利用在各处生长的、多得令人难以置信的水果和蔬菜。一般美国人食用的水果和蔬菜，其种类大概只有一打左右。每日所消耗的水果和蔬菜是有限的，消耗量徘徊在每天四份，而且这个数字还被土豆给大大地膨胀了。

最近的一个国家调查显示：每天摄入五份水果和蔬菜的人不足1/3。这一有限的消费是令人遗憾的，将从水果和蔬菜中得到的好处大大削减了。 水果和蔬菜有助于预防癌症 二十年前，两个著名的流行病学家估计“饮食因素”导致了35%的美国癌症死亡，或大约有同样数量的人同时死于吸烟。美国科学研究院（饮食与健康）的专业报告和世界癌症研究基金（饮食、营养和癌症的预防）也得出了同样的结论。然而35%也许是过于乐观了，较好饮食的基本观点——请注重植物食品——它有助于抵抗许多种癌症，这一呼声很响亮。 迄今为止，有200多项研究已经研究了高（或低）的水果与蔬菜的摄入量与癌症的联系。他们已经在不同的国家、对不同的人群，用不同的饮食和不同的方法，集中研究了不同的癌症类型。累积的证据仍然指向了同一个方向——吃大量的水果和蔬菜能降低患癌症的机会。确实，健康的饮食不能100%的保护你不得癌症，从父母处遗传来的基因，在决定是否将患癌症方面起决定性的作用。就像吸烟、过量喝酒、过度地晒太阳、不锻炼这些习惯一样，都是主要决定因素。你的职业可能也起一定作用。然而，好的饮食是保持健康的一个重要策略。

当我们仔细研究饮食与癌症的资料时，一则新消息加了进来，认为水果和蔬菜很可能没有综合的抗癌效果。相反，某些特定类别的水果和蔬菜似乎能防止特定的癌症。 ☆ 口腔和咽喉癌胡萝卜、柑橘和绿色蔬菜。一般的绿颜色水果和蔬菜也能提供一些保护。 ☆ 肺癌胡萝卜、多叶的绿色蔬菜、可能还有番茄。曾在一段很短时间内,人们对β-胡萝卜素（给胡萝卜和南瓜橘红颜色的一种色素）能防止肺癌和其他癌症抱有很高的希望。然而，几项大规模的临床实验使这一希望落空。实验显示：大剂量的β-胡萝卜素并不能降低吸烟者的患肺癌率，对其他的癌症也没有明显效果。当然了，防止肺癌的最好方法就是停止吸烟或者在最初就不吸烟。水果和蔬菜的保护效果是显著的，但同吸烟对肺部的破坏能力相比，这保护作用又是苍白无力的。 ☆ 胃癌胡萝卜、阔叶的绿色蔬菜、番茄，可能还有大蒜和洋葱。 ☆ 膀胱癌十字花科的蔬菜，如茎椰菜。 ☆ 结肠癌和直肠癌未加工的绿色蔬菜，尤其是那些富含维生素叶酸的蔬菜。今天，在许多食物里都增加了叶酸，水果和蔬菜保护人不得结肠和直肠癌的作用可能还降低了呢。 ☆ 乳腺癌可能是胡萝卜。

研究显示出胡萝卜对有乳腺癌家族史的女性有更明显的好处。 ☆ 前列腺癌番茄和烹调或加工过的番茄产品，例如番茄酱。番茄红素是番茄里一种含量丰富的色素，似乎能防止前列腺癌。例如，在健康从业者追踪研究中，一周吃几次番茄、番茄酱或番茄汁的男性，与那些一周吃1-2次的男性相比，很少患前列腺癌，前列腺癌的发展也较慢。 如果你担心患某一种癌症，那么，就要多吃各种水果和蔬菜来防止癌症，这才是一个好的策略。不幸的是，做出长期健康的预报是不可能的。因此，最安全、最健康的策略就是在超市和食品店里能买到的各种各样的食物中，吃大量的水果和蔬菜。