第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（1）

这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。 HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE 当你是个孩子的时候，你真不愿意听到这句话；当是个少年的时候，你向自己保证你将永不会对你的孩子说这句话；然而，当你是父母的时候——吃蔬菜，蔬菜对你有好处——这句话就不由自主地脱口而出，就像智慧一样，一定是一代一代传下去。 这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。 带着对伊莉莎白•巴雷特•布朗宁的歉意，我们要问：水果和蔬菜是怎样对你有帮助的？让我来细数一下。

包含丰富水果和蔬菜的饮食能够做到： 减少患心脏病和中风的机会； 预防一系列癌症； 降低血压； 帮助你避免患憩室炎，一种痛苦的内脏疾病； 保护人不得两种通常与衰老有关的眼病——白内障，眼睛的水晶体逐渐混浊；视网膜黄斑退化，这是65岁以上的老人视力减退的主要原因。 在饮食中增加各种食物，使你的味觉更丰富。 请注意我一直在说“水果和蔬菜”。包含一种、两种或十种由植物制成的药丸都不行。为什么呢？植物制造会隔绝无限丰富的化合物，这些化合物在人体内有生物学的活动。大量的植物化学物质（学名是由植物制造出来的化学品）已经被发现、命名、进行化学特征分析和生物学评价。迄今为止，只有极少量的成分被认为是蔬菜和水果中对身体有益的成分，有时这种观点只有令人惊讶的一小点证据。以前所列出的种种好处，很有可能是来源于植物中发现的多种不同物质，也极可能是这些物质相互作用的结果。 水果还是蔬菜？ “是水果还是蔬菜”的争论已经有许多年了。早在1893年，美国最高法院规定番茄是蔬菜，这种分类一直延续到现在。为什么最高法院要做出这样一个有几分不科学的法律规定？

水果进口商约翰•乔治和弗兰克•尼克斯请求纽约海关关税征集者爱德华•海登，将征收的尼克斯从西印度进口番茄的关税退回。从那以后，进口番茄不再纳税，而进口蔬菜要纳税。在这个判决中，法院认为番茄在技术上是水果。但是，在“百姓的语言”里，法院所判定的番茄与黄瓜、南瓜、大豆、豌豆一样，都是长在菜园里的蔬菜，在晚餐中作为主要成分，而不是甜点。 什么是水果、什么是蔬菜？ 对植物学家来说，水果是有籽植物，用排除法来看 ，蔬菜是其他的种类：具有叶、茎、花、根、球茎。在厨房里，事情就变得模糊起来，因为许多我们平常称作蔬菜的，在技术上是有籽的水果：鳄梨、黄瓜、茄子、南瓜、番茄，这里只给出了一部分。在本书中，我将依照厨房内关于水果的概念，将水果定义为——具有甜味的甜心或小吃类食品是水果，而认为薄荷、沙拉或正餐型的食物是蔬菜。 为什么补剂不能成为水果和蔬菜的替代品？ 吃一粒药丸代替水果和蔬菜，这没有办法作到。迄今为止，没人发现一种有魔力的药物，能像水果、蔬菜那样来对付心脏病、癌症和其他慢性病。

在理论上，一个人可以把植物所制造的好东西塞进一个药丸里——基本元素、纤维、维生素、抗氧化剂、植物荷尔蒙等等。但那可能是一个特别大的药丸，而且没有人能诚实地说他们知道应该把什么放进这个药丸里，或者以什么比例来放入。吃水果和蔬菜的好处可能来自于各种元素的共同作用。以吃类胡萝卜素为例，这是抗氧化剂的色素。当你吃一个番茄或胡萝卜时，它所包含的、各种不同的类胡萝卜素最终会进入到不同类型的细胞中，进入到细胞的不同部分。这样就通过细胞提供了抗氧化剂的保护，而且这种保护对很多不同种类的细胞都有效。当按照在食物中发现的比例来吃类胡萝卜素时，类胡萝卜素和其他的植物化学元素很可能一起工作，在不同水平上保护细胞。但当不通过自然的比例来摄入时，——也就是说，通过一种设计很差的补剂——过量摄入类胡萝卜素或植物化学因素能够阻滞其他成分的活动。这并不是说维生素和矿物质的补给品毫无价值。正如第十章所描述的，维生素的补给品是非常好的保健品。但它们不能成为健康饮食的替代物。 在健康问题之外，一粒药丸的最大缺点是它尝起来总像药丸。

它不能给你土地的芳香，不能给你新鲜玉米穗的清新味道，不能让你享用仍带有午后阳光温暖的多汁的番茄，不能让你欣赏豌豆或椰菜花那明亮的绿色，不能让你品味鳄梨那光滑、浓郁的味道。继续吃真正的水果和蔬菜——它们尝起来口感更好一些，而且含有丰富的植物化学成分，这是胶囊所没有的。 家庭营养 当研究水果、蔬菜与健康的关系时，就要谈到植物的种族。最为普遍的一个分类方案源于植物家族。在超市或餐桌上常能见到的类别是： ☆ 十字花科植物家族（十字花科），得名于你观察的刚刚发芽的种子，你所见到的是小十字花形它包括许多种蔬菜，这些蔬菜是孩子（还有一些成年人）本能地、却是不明智地回避不吃的。它们是：茎椰菜、布鲁塞尔苗, 卷心菜、花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、大头菜、芥末、小萝卜、蔓菁、芜菁和水瓮菜。十字花科植物家族是异硫氰酸盐、吲哚、硫氰酸盐和腈的很好的来源，这些化学品能使人抵御癌症。 ☆ 甜瓜/南瓜家族（葫芦科），包括黄瓜、夏南瓜如南瓜和西葫芦；冬季瓜，如橡子、白胡桃，香瓜和甜瓜。

☆ 豆科植物家族（豆科），包括苜蓿籽苗、豆子、豌豆和大豆豆科植物有丰富的纤维、叶酸和被称为蛋白酶的生长抑制剂，所有这些都能帮助人预防心脏病和癌症。 ☆ 百合家族（百合科），包括芦笋、细香葱、大蒜、韭、洋葱和葱这些蔬菜包含许多硫化合物，尤其是蒜素和一己二烯硫酸盐，能够对付癌症。 ☆ 柑橘植物家族（芸香科），包括葡萄柚、柠檬、橙子和橘子柑橘植物的水果含有大量的维生素 C，还包含柠檬烯和香豆素的化合物，这种化合物在实验室的动物试验上已经显示出抗癌剂的特性。 ☆ 茄属家族的成员（茄科），包括茄子、胡椒、土豆和番茄从上述所列可以看出，这是一个多种多样的组合。番茄含有大量的番茄红素，这是一种抗氧化剂（见第8章），在防止前列腺癌和其他癌症上可以起主要作用。 ☆ 伞状花序（伞形科），包括胡萝卜、块根芹、芹菜、欧芹和欧洲防风草胡萝卜是β胡萝卜素的一个极好来源，β胡萝卜素是人体用来生产维生素A的。大量研究指出，β胡萝卜素和其他被称为类胡萝卜素的相关化合物可能有助于预防癌症或心脏病。

而任何一种水果或蔬菜包含数打、也可能是数百种不同的化合物，这些化合物对人体具有获取能量之外的其他用途，没有任何一种单一的水果或蔬菜包含你所需要的所有物质。这就是为什么说每周都要吃各种水果和蔬菜的原因。 在你的饮食中大胆的配色，像熟透的红色番茄、脆的橙色胡萝卜、奶油色的南瓜、碧绿的菠菜、多汁的蓝莓、紫色的茄子，这所有的色彩不仅能令饭菜更吸引人，而且能保证你获得广泛的植物化学成分。