第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（7）
选择健康的脂肪 让“心脏健康的饮食” 这一短语，通常让我们联想到热腾腾的米饭和蔬菜、一盘烤鱼、许多的意大利面食—— 加上少量的酱——而油炸洋葱圈则只能在梦里享用了。 如果你同我一样，相信吃低脂肪饮食并不能使心脏更健康，那么，还有另一种选择，即减少一些脂肪摄入，不过，还要有意识地在饮食中加一些脂肪。在初期，这需要做一些练习，但这种努力在口味和健康两方面都是值得的。 减少反式脂肪的摄入量。无论何时何地，要尽你所能避免反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入量。 反式脂肪到处都有。所有不含蔬菜的食品都含有反式脂肪。因此，尽管现在一些人造黄油的制造者在标签上标明饱和脂肪含量低，而且基本上不含反式脂肪，但还是含有反式脂肪。 不幸的是，我们所吃的大量的反式脂肪——大约70%——存在于烘烤食品中，如薄脆饼干、松饼、饼干、其他预制食品、餐馆的油炸食品中。直到现在，你发现反式脂肪的惟一途径就是，检查食品标签上的主要成分表，看有无部分氢化蔬菜油或蔬菜起酥油这样的字眼。因为美国食品药物管理局要求食品制造者在标签上列出反式脂肪，你就能够看到什么食品里含有它。
迷惑人的一种情况是，如果一种食品中所含的反式脂肪酸低于0 5克，它就被允许标签上不标含反式脂肪酸 ，在这种情况下，标签实际上是说，含有“部分氢化蔬菜油”。不要被标签所蒙蔽，如果一个产品标明不含胆固醇——它可能含有很高的反式脂肪，而不含胆固醇。在餐馆，用“蔬菜油烹制”的食物并不能肯定其不含反式脂肪，因为这些油被严重地氢化了。 现在，快餐店用被严重氢化的蔬菜油来炸食物，这就是我们饮食中反式脂肪的巨大来源之一。摄入的反式脂肪量达到两位数是非常容易的，早餐吃一个油炸面包圈（3 2克反式脂肪）、午餐或晚餐来一大份炸土豆条（6 8克反式脂肪），对一个在饮食中摄入2000卡热量的人来说，其摄入的热量还不到总热量的5%。 在饮食中限制饱和脂肪主要意味着不吃牛羊肉和全脂乳制品。在饮食中去掉所有的饱和脂肪来源，这样做会使人很难受，是不值得的。一方面，那几乎不可能做到，因为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的来源中含有一些饱和脂肪。另一方面，正如莱昂饮食心脏研究和其他研究所显示的，比例恰当地摄入饱和脂肪与不饱和脂肪是很好的。 计算脂肪的克数或者不厌其烦地列出脂肪中热量的含量，都是没有必要的。
人们可以利用这些时间做些更有价值的事，否则的话其收益也不会很大,而且到目前为止，在总的脂肪摄入量方面，没有稳定的证据能让人给出精确的数字目标。但是，人们应该知道自己在吃什么、计划吃什么，这样才能做出有利于健康的选择。但我并不建议每天都做精确记录。 增加不饱和脂肪。随之而来的情况是， 一旦你控制了饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，你会发现有许多容易做到而且又可口的方式，即用不饱和脂肪来代替它们。把单不饱和脂肪与多不饱和脂肪混合的最好方式，当前还没有找到。目前来说，在饮食中，吃这些东西的混合物，是一个很好的策略，而且能使你的饮食非常灵活。 最好的单不饱和脂肪的来源是橄榄油，它像黄油一样有多种用途。你可以用它炒菜，用旺火煎鸡或鱼，在沙拉里放上它，甚至能代替黄油用它蘸面包，就像西班牙、意大利和希腊一样。不同的橄榄油有不同的味道，因此，它能带给你各种各样的口味。其他好的、单不饱和脂肪的来源还包括：芥菜籽油、花生油、鳄梨、花生、腰果和其他大多数坚果。 多不饱和脂肪的主要来源包括蔬菜油，如玉米油、大豆油；豆类，如大豆和豆制品；种子。
用不饱和脂肪代替饱和脂肪，这样做的简单方法是：在可能的情况下，用坚果和种子代替牛羊肉。还有，鸡肉中的多不饱和脂肪要高于牛肉，这可能就是用鸡肉代替牛肉会降低心脏病危险的主要原因。（见第12章的“食谱”部分） 在普通的油类和脂肪中特定类型脂肪的百分比* 油类饱和脂肪单不饱 和脂肪 多不饱 和脂肪反式脂肪 α亚麻酸芥菜籽油7%58 %29%0% 12%红花油9 1277 00向日葵油10 2066 02玉米油13 2460 01橄榄油13 728 11大豆油16443707花生油17493201棕榈油50371000椰子油87 62 00烹调用脂肪 胖子黄油罐头 22 2929 18 2猪油 39 4411 1 0牛肉脂肪39 4938 3鸡肉脂肪27 4131 0 0黄油 60 265 5 1人造黄油/酱 帝国牛排182 29 23 4乡村虾坛酱 17 24498 6 * 所表明的数值是占总脂肪的百分比；资料来源于哈佛大学公共卫生类脂物研究室和美国农业部 出版物。 **α亚麻酸被包含在多不饱和脂肪酸中。 吃哪些不饱和脂肪？
要记住并不是所有的脂肪都是坏的——不饱和脂肪就能预防心脏病和其他慢性病。 对饮食中的脂肪作出判定，要基于已经证实的、它们对心脏病的影响，而不能通过极少的脂肪与癌症的联系。 遵照美国心脏病协会、国家胆固醇教育项目及其他组织的建议：在饮食中限制饱和脂肪的数量。但用碳水化合物代替饱和脂肪能够降低心脏病比率这一说法还没有很好的证据来证明，而有证据的则是用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心脏病的发病率。 通过限制日常所吃的全脂产品的数量，来降低饱和脂肪的摄入，还要尽可能地用坚果、豆类、家禽和鱼类等代替牛羊肉。 在烹调和就餐时用液体蔬菜油。 每天吃一种或更多种含n 3脂肪酸的食物——鱼、核桃、芥菜籽油或大豆油、磨过的亚麻籽或亚麻籽油。