第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（2）

用碳水化合物代替脂肪产生的新问题 在饮食中，减少脂肪数量，意味着增加一些其他的东西。即使你计划着要减肥，你还是可能无意识地这样做了。如果你按照标准的饮食指南，那增加的东西就是碳水化合物，一般是简单的，或经过高度加工的碳水化合物，如糖、意大利面、白米饭、土豆。用碳水化合物代替饱和脂肪，总的胆固醇水平确实降低了，尽管只是降低了一点儿，但HDL（好的）胆固醇水平也被降低了。 被标准饮食指南所鼓励的两种趋势——即增加碳水化合物的摄入，降低不饱和脂肪的摄入，除了对HDL 的有害影响，又有了令人烦恼的问题。如果你摄入的热量比燃烧掉的多， 碳水化合物确实会像脂肪一样增加体重。 同样不妙的是，白面包、土豆、意大利面、白米饭，使血液中的血糖（葡萄糖）和胰岛素水平产生大的峰值，而这些情况，却没有发生在脂肪、蛋白质、慢慢吸收的碳水化合物如全谷类、水果、蔬菜等上面。尤其是当缺乏体育锻炼时，对制造胰岛素的胰腺长期过重的要求，是形成成人型糖尿病的一个关键因素。成人型糖尿病如今被称为Ⅱ型糖尿病。

最后，用碳水化合物代替饱和脂肪，通常意味着放弃坚果、鳄梨，用不饱和油调制的沙拉，以及其他包含着单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的食物和产品，同样也放弃了维生素E和其他有价值的营养成分。 吃不饱和脂肪的好处 少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪，能够提高餐后的胆固醇水平，防止心脏病以其他途径形成。我希望这一信息能够给“所有的脂肪都不好”这一观点以致命一击。 通过劝告每个人都少吃脂肪，美国农业部食物金字塔实际上引导你远离了能使你长期健康的食物。不要认为我错了。我全心全意地赞同美国农业部从饮食中去掉饱和脂肪的劝告，但它的金字塔却忽视了这样一点，忽视了有许多益处的不饱和脂肪。用不饱和脂肪代替饱和脂肪或碳水化合物可以做到： 降低低密度脂蛋白（LDL）的水平，即降低被称为是不好的胆固醇的水平，而不会同时降低高密度脂蛋白（HDL）（好的）的水平； 防止甘油三脂的增加，甘油三脂是由高碳水化合物饮食引起的一种脂肪，它循环于血液中，通常随高碳水化合物饮食而出现，已经与心脏病联系起来。 减少产生不规则的心跳 ，而不规则的心跳是心脏病患者突然死亡的一个主要原因。

减少动脉中阻塞血液流动的血液块的形成。 不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。 脂肪的类型 用化学术语来说，脂肪家族是一个扩大的家族。这一家族所共有的成分是一条由碳原子和氢原子组成的链。脂肪与其骨架碳在长度、几何学形状方面是不同的，碳原子与其他原子结合的方式、附着的氢原子的总数也不同。 我们饮食中几乎所有的脂肪都是甘油三脂——三个脂肪酸由甘油胶粘到一起。脂肪酸主要有四类——饱和的、单不饱和的、多不饱和的、反式脂肪酸（见表）。在这本书中，脂肪酸将被简单地称为脂肪。

饮食中脂肪的类型 脂肪类型主要来源室温下的状态与碳水化合物相比，对胆固醇的作用 单不饱和脂肪 橄榄油，芥菜籽油；花生油；腰果，杏仁，花生，其他坚果；花生酱、鳄梨 液体 降低LDL；提高HDL 多不饱和脂肪玉米，大豆，红花油，棉籽油， 鱼 液体 降低LDL；提高HDL饱和脂肪 全脂牛奶，黄油，奶酪，冰淇淋；红色肉类；巧克力；椰子，椰子，椰奶，椰子油固体提高LDL和HDL反式脂肪 大多数人造奶油； 蔬菜起酥油;偏氢性蔬菜油；油炸薯条；许多快餐；大量的烤制食品 液体或半固体提高LDL**与单不饱和脂肪与多不饱和脂肪相比，反式脂肪能提高LDL，降低HDL，增加甘油三脂。 直到20世纪中期，人们都被认为脂肪在身体中有重要作用，即它能给细胞提供燃料。现在，我们知道，脂肪还有许多其他重要的工作。脂肪能提供形成细胞膜的原材料，形成围绕每个细胞的柔和但结实的皮层，并因此控制进出的物质。它们形成围绕且保护神经的鞘。它们是制造某些荷尔蒙的原材料。还像其他化学制品（药物）一样，控制血液凝块和肌肉收缩。

人体可以从饮食中的脂肪、碳水化合物及其他物质中，形成所需要的大多数脂肪，但有少量脂肪不能形成。这就是所谓的基本脂肪，即所有的多不饱和脂肪不能形成，它们只能直接来自食物。 ☆ 饱和脂肪饱和这个词意味着一条链上的碳原子带着它所能带的最大量的氢原子。当一个碳原子与它的碳邻居，通过单一联结时，才形成饱和。饱和脂肪看起来像直的链条。 大约有两打不同的饱和脂肪存在于自然界。它们在肉类、动物脂肪、奶酪制品、许多蔬菜油（像棕榈油、椰子油等）中大量存在。在室温下，饱和脂肪呈固态而不是液态，当熏猪肉或汉堡的汁凝固在煎锅里时，你看到的就是饱和脂肪。 当饱和脂肪影响到胆固醇和动脉阻塞过程，即动脉粥样硬化时，饱和脂肪就逐渐对人体不利了。黄油和其他奶酪制品中的饱和脂肪，大多数极大地提高了LDL（坏的）胆固醇的水平。牛肉里的饱和脂肪对提高LDL作用不大，巧克力和可可黄油中的饱和脂肪，其影响就更小。 ☆ 单不饱和脂肪希腊前缀mono 意味着“一”，暗示了这种脂肪的结构。在碳骨架的一点上，两个碳原子通过双键连接起来，这个看起来很小的改变，导致了一些关键的变化。

它使得碳链上可以联结的氢原子减少了两个，分子外形从一个长链变成一个弯曲的棍状，这使得这种脂肪在室温下呈液态。基本上，单不饱和脂肪存在于油类中。橄榄油、花生油、芥菜籽油里单不饱和脂肪的含量都很高，鳄梨和许多坚果（见第6章）也是单不饱和脂肪的来源。 ☆ 多不饱和脂肪两个或更多的双键，形成了多不饱和脂肪。在相同的碳原子下，它所带的氢原子数比单不饱和脂肪更少。