第一部分第3章 健康的体重（1）

把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。 HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE 在这本书中，我的目的就是在现有的、最好的基础之上，提出率直的、简洁的营养学建议。我要从下面开始：如果你的体重是在健康的范围内，请保持住；如果你已经超重，你要尽最大的努力别再增加体重，并要尽可能地减少体重。这并不是一个新想法，也并不吸引人，而且也肯定不能使我处于困境。但是仅次于你是否吸烟的一个问题，就是你的体重，你在浴室天平上测得的体重是你未来健康最重要的测量指标。把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。因此，这一章将集中讨论你所吃食物的数量，而不是食物的种类，在书中的其他章节，我将解释要选择什么样的食物，以最大限度地保证健康。 体重就像一个蜘蛛，居于健康和疾病这一错综复杂、纠结成一团的蛛网的中心。

与体重相关的三个方面——你的身高、腰围、你二十岁以后所增加的体重，会严重影响你患上或死于心脏病发作、中风或其他类型的心血管病的几率；也会影响你患高血压、高胆固醇或糖尿病的几率；同样会影响绝经后患乳腺癌或子宫内膜癌的几率；患结肠癌或肾癌的几率；当然还有患关节炎、不育症、胆结石、打鼾或睡眠时呼吸暂停、成人哮喘的几率。正如图3所显示的，在护士健康研究中，体重与许多疾病有直接联系。随着体重指标（见下图）的增长，即使在健康体重范围内的人中，患心脏病、高血压、胆结石和Ⅱ型糖尿病的危险都逐步增长。体重指标超过30，30是超重和肥胖症的界限，那么患病的危险会继续增加，在健康追踪研究中，同样的倾向也在男性身上显示出来。 图3女性体重指标与疾病危险 既然体重对保持健康很重要，那么， 美国农业部饮食金字塔对体重毫不涉及，就是一个严重的缺失。更有甚者，在现行的饮食指南中将体重的指标设得过高，以至于会使人误以为在“健康”的体重范围内，增加些体重是个好事情。 肥胖症的流行 体重超重是一个个人化的问题。它会影响到你如何看待自己，以及别人怎么看待你。它会直接影响你目前和将来的健康。

在以后的岁月里，它会花费你（或至少你的健康保险公司）数以万计的医疗费用。 超重亦是一个公共健康问题。如果目前的倾向继续下去，我们就能把新千年的第一个十年称为肥胖症的十年。自从1960年以来，一般超重的美国人的比例一直徘徊在30%以上。急剧改变的是患肥胖症的数目。大约四分之一的美国人现在已经进入到肥胖人的行列了，接近1960年的一倍。儿童中的肥胖症患者也在上升，早期肥胖的趋向是以后心血管疾病的明显预示。因此，我们一年花50多亿美元治疗肥胖症及其并发症。 在世界各地，情况也好不到哪儿去。世界卫生组织称肥胖症是一个世界范围的流行病。虽然致命的饥荒仍是媒体的重头文章，但是超重、肥胖和它们所引起的健康上的后果已经开始代替了营养不良和传染病，成为许多发展中国家早死和致残的主要原因。 健康的体重是什么？ 这个看似简单的问题，其实很难回答。问题的一方面是适合六英尺高的人的体重——175磅，对五英尺高的人来说就太重了。另一方面来自以前确定的、定义健康体重的方式，这种方式引起了混乱。 一个被称为体重指标的数字回避了第一个问题。根据身高校正体重，对于高个比矮个体重大的情况做出了很好的解释。

如果你喜欢数学，你可以计算自己的体重指标,简称BMI，可以这样做：用你的体重（单位：磅）除以身高（单位：英寸）；再除以你的身高（英寸），得数乘以703。你也可以在后面的表中查找，或通过网上的BMI计算器计算出，如哈佛健康公众网站（health.harvard.edu）。 设定健康的体重指标表，传统的做法是通过在一大群人中测查死亡率，然后，再挑出死亡率最低的体重指标表，作为“健康范围”。这通常会得到一个U型的曲线，这个曲线两侧是死亡率的增长。这些曲线暗示体重过轻同体重过重一样是不健康的。 对体重过重影响健康这一说法肯定没有争论。有无数的研究已经证明，其中一项超过一百万成年人的研究显示：体重指标超过25，就会增加源于心脏病和癌症的早死的危险。人们广泛认为，体重指标从25到30 ，应该认为是超重，超过30就是肥胖症。引起混乱的是曲线中体重太轻的曲线一边。 你能太瘦吗？ 一些专家曾说过，曲线准确地表达出了他们所要表达的观点，体重太轻同样也会增加早死的危险。包括我在内的其他专家则认为这样一个简单的因果解释是一种误导。理由如下：吸烟者倾向于比不吸烟者瘦，部分原因是吸烟减弱了食欲。

由于吸烟是导致死亡的如此重要的危险因素，这种变瘦，看起来不健康。而且，在大量情况下，最瘦的人是一种混合因素的结果，如疾病通常伴随着体重减轻（如癌症、心脏病、肺气肿），而少数人，在他们摄入的热量和燃烧的热量之间，辛苦地维持着一个长期的、低体重的平衡。换句话说，低体重并不是过早死亡的必然原因，但低体重经常是诊断出或未诊断出的某些疾病造成的结果。 回避这种限制的一种方法是只研究不吸烟的人，然后，不管在随后的最初几年里死亡数的数据资料。美国癌症协会的一项十年研究采用这种方法，研究了30万名最初是健康的男性和女性，结果是在体重指标与死亡之间存在着直线式的联系，低体重指标的死亡率稳定地下降。在护士健康研究中，对不吸烟者的研究，也显示了类似的倾向。那些体重稳定、体重指标低至17（一些高5 5英尺、体重100磅的人）的人的死亡率稍低于体重指标在21-25之间的女性。

体重指标表身高19 2021 2223 24252627282930[]31[] 32333435（英尺）体重（磅）589196100105110 115 119 124 129 134 138 143 148[] 153 158 162 167599499104109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 1736097102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 17961 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 18562 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 19163 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 19764 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 20465 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 21066 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 21667 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 22368 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 23069 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 23670 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 24371 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 25072 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 25873 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 26574 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 27275 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 27976 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287体重指标表身高36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54（英尺）体重（磅）58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 25859 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 26760 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 27661 190 195 201 206211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 28562 196 202 207 213218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 29563 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 30464 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 31465 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 32466 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 33467 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312319 325 331 338 34468 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 35469 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 36570 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 37671 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 38672 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 39773 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 40874 280 287 295 303311 319 326 334 342 350 358 365 373[] 381 389 396 404 412 42075 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 43176 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443图4体重指标表（BMI）。

在表格的左列查找身高，然后找到对应的体重值，该列顶部的数字即你的体重指标。(1英尺＝0 3048米1磅＝0 4536千克)运用另一种方式，我的同事和我同时考察了一组男性的体重指标和体育活动量。在低体重指标组，只有那些由于一种慢性病而不活动的人，才有较高的死亡率。体重指标低，但进行体育活动的男人，其死亡率也很低。