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-------------------------------------------------------------下载银行【downbank】 提供免费绿色软件下载-------------------------------------------------------------椎淖式。
2、金刚坐
(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(3)
3、莲花坐
(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(4)
4、半莲花坐
(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。]
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)
1、秦手印（Chin Mudra）
（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3） 把双手放在膝上，掌心朝上。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(2)
2、智慧手印（Jnana Mudra）
手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]
瑜珈美颈腹部按摩功(图)
（1） 蹲下，双手扶于膝上。
（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]
瑜珈美颈猫伸展式(图)
（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
如此反复，共做4~8次。
[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]
瑜珈美颈眼镜蛇扭动式(图)
（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。
（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。
（4） 吸气，还原。
（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。
A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]
瑜珈美颈仰卧婴儿式(图)
（1） 仰卧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。
（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。
（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
如此反复，共做3次。
[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]
瑜珈美颈半脊柱扭动式(图)
（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。
替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。
（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
（4） 右手揽住腰的左侧。
（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]
瑜珈细臂牛面式(图)
（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。
替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。
（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
（4） 右手揽住腰的左侧。
（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]
瑜珈细臂细臂式(图)
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。
（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。
（4） 还原成双手抱肘。
（5） 换另一侧重做。
（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。
（7） 呼气，双臂垂下，放松。
[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]
瑜珈细臂前伸展式(图)
（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。
（2） 双手体后撑地，吸气。
（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。
（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 身体慢慢落地还原。
如此反复，共做3次。
[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]
瑜珈细臂鹫式(图)
（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。
（2） 曲起肘。
（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。
（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。
（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。
（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。
换腿再做。如此反复，共做3次。
[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]
瑜珈细臂瑜珈身印(图)
（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。
（2） 双臂背后曲起，双手合十。
（3） 吸气，头向后仰。
（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。
[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。]
瑜珈细臂莲花平衡(图)
（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。
（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。