第二部分战胜失眠行动一（2）

二、 睡眠质量测试 可参照国际公认的失眠量表和思睡量表。 （一）阿森斯（Athens）失眠量表（见下页表2-1，括号内的数字是选择该项的得分） 本量表用于记录评估你的睡眠障碍。 对于下列出现的情况，如果你在过去一个月内平均每周发生三次以上，请你划出并自我评估一下。 总分小于4分，无睡眠障碍; 总分在4～6分， 可疑失眠；总分在6分以上，失眠。 ●说明 “入睡时间”一项是你对自己多久入睡（上床后到进入睡眠状态的时间）这一情况的满意度。 “夜间苏醒”一项是你对自己夜间醒来（醒来几次，醒后多久入睡）这一情况的满意度。 “早醒”一项是你对自己早晨醒来（是否比期望的时间早醒）这一情况的满意度。 “总睡眠时间”一项是你对自己一夜所有的睡眠时间（与期望的时间相比）这一情况的满意度。 “总睡眠质量”一项是你对自己的睡眠质量（睡眠是否充足，无论睡多长）这一情况的满意度。 “白天情绪”一项是你对自己日间情绪好坏的评估。 “白天身体功能”一项是你对自己白天的体力或精神（如记忆力、认知力和注意力等）等情况的评估。 “白天思睡”

一项是你对白天是否想睡觉的评估。 （二）爱泼沃斯（Epworth）思睡量表（见下页表2-2） 在上表所列的各种情况下，你打瞌睡（不仅仅是感到疲倦）的可能如何？这是指你最近几个月的通常生活情况。假如你最近没有做过其中的某些事情，请试着根据它们可能会给你带来的影响，从每行中选一个最符合你情况的数字。 ●评分标准 从不打瞌睡: 0分; 轻度打瞌睡: 1分; 中度打瞌睡: 2分; 严重打瞌睡: 3分。 ●测验结果 ８种情况下你选择的分数相加，总分在0～24分之间。 总分≥6分：瞌睡。 总分≥10分：非常瞌睡。 总分≥16分: 有危险性的瞌睡，如果在今后两周内每晚睡足8小时，得分仍没有改善，建议您去看医生。 三、记录睡眠日志 （一）睡眠日志的功能 做完以上测试表之后，如果你认为自己有或可能有失眠问题，或者你对自己的睡眠质量不满意，那么我建议你依照以下的方案来解决这些问题。 要解决这些问题，首先要了解自己的睡眠到底存在哪些问题，而记录睡眠日志可以让你做到这一点。 记录自己上床、关灯、准备睡觉的时间; 记录第二天醒来、起床和午睡的时间。

连续一周或数周，累积一定的数据，便能了解自己睡眠的形态与一周变动的状况，从而更了解自己的睡眠。 记录睡眠日志是一个很重要但又很容易被忽略的步骤。每一位到失眠紊乱治疗中心就诊的患者都会被要求记录睡眠日志。开始，总有许多患者拒绝填写记录，他们抱怨每晚的睡眠都是那么糟糕，没有什么不同。但如果每天坚持记录睡眠日志，你会发现，情况并非天天如此。 坚持记录睡眠日志，有助于分析自己的睡眠规律，找出是什么原因造成失眠，寻找帮助我们睡得更好的治疗方法。但这一工作往往需要坚持数周。 此外，通过前面的章节我们对失眠已经有了一定的认识，记录睡眠日志可以验证我们的这些认识。