第三部分控制考试焦虑

“布雷兹小姐上大学时，为学位所压，最终不堪重负,黯然倒下。医生说‘很明显，你让学位害了自己！’” 如果你感觉大学生活有压力，其它人也不例外。生活的改变，再加上当前的状况和校园生活的多种活动都影响了你，都给你带来了压力。表8.7列出了十年前大学生们认为给他们带来最大压力的十个因素。这些是给学生带来压力的主要因素。能否拿到学位时不时地影响着每一名学生，但考试时所有的学生都感到紧张。 练习8.5要求你写出导致自己紧张压力的十种因素。（见练习8.5） 考前应对压力 一般来说，考前应对技巧（控制技巧）主要包括通过合理的休息和营养保持身体健康。具体说来,考试前一天晚上睡好觉，考试当天不要不吃饭，也不要暴饮暴食。你的身体需要做好准备来应对即将面临的任何考试。如果因学习或聚会而过于疲惫，或因为饥饿或暴饮暴食而遗忘,你的注意力会集中到自己身上,而无法集中到你可以回答的问题上。锻炼身体也可以为考试做好体能储备。处理好身体方面的需求后,还要考虑情感的需要,以便在考试时有效地控制自己的情绪。

考试时应对压力 导致大学生压力的10个主要因素 1．作业的数量 2．参加学科考试 3．作业的规模 4．考试分数太低 5．交作业的日期 6．课堂上陈述 7．课业压力 8．自我期望 9．考试的间隔 10．课堂作业 资料来源：索罗斯 及 丹斯顿 （1989）“本科生压力及应对方法”。发表于《高等教育研究与发展》第八期，第一页。 考试时，你可以先停顿15秒钟并进行深呼吸来控制压力。一定保证呼吸流畅匀称，这样就可以平息神经，舒缓大脑。第二种方法就是应用考试策略。比如说，先回答自己会的问题，把自己头疼的问题标记一下，这会减轻你的压力。考试时减压的第三种方法：当你觉得考试的形式或考题的措辞让你紧张不安时，你可以向老师求助。第四，肯定的自我安慰也有利于控制压力。（参见第二章） 担心分数，面对众多干扰答案不果断，担心伴随压力而出现的身体症状，担心考试不及格的后果等等都可能导致考试过程中负面的自我评价。要克服负面的精神状态，请参照表8.8所列出的各种建议。这些建议有助于你减少忧虑，集中精力考试。

考试自我安慰策略 1．设想一个能产生焦虑的情形： 我必须回答的是什么问题？ 我面对的是什么样的问题？ 我了解这方面的信息。 别担心，担心也没用。 2．面对并处理这个情况 我可以回答这个问题。 我行。 一次处理一个问题，这个问题我可以处理。 不要总想着害怕，只想自己该做的事。 3．不要发蒙。 保持注意力。我要回答的第一个问题是什么？我要面对的主要问题是什么？ 紧张很快就会过去。 这不是什么生死攸关的事儿。 生活还会继续。 4．强化自己的应对策略。 真管用！我回答了所有的问题。我勇敢地面对了问题。 没有我想象的那么糟糕。 想想自己和自己的想象力！我能控制这些就能控制压力。 资料来源：经作者同意，全部选自M·J·玛霍尼 与C·E·索仑森合著的《自我控制，个人的力量》。该文收录于D·H·梅辰堡 与R·卡美龙合遍的《矫正自言自语的临床可能性》，布鲁克斯 / 科尔公司1974年，版权所有。 写中学找出一个能给你带来压力的情景，想出能够战胜压力并自我安慰的三句话写在一张白纸上或笔记本上。