第五部分各种谷物（3）

奎奴亚黍 这种南美谷物，多年来产于秘鲁的安第斯山区，最近才进入美国市场。这是一个好消息，具有独特坚果风味和梨状外观的奎奴亚黍，实在是个营养仓库。除去带有白色月牙状的谷类微生物外，完全烹调好的奎奴亚黍具有几近透明的质地。 烹调难易度：容易，煮制20～25分钟。 营养价值：作为完全的蛋白质，具有独特的意义。换句话说，它所含有的蛋白质可以与肉类或蛋类相媲美。 购买指南：可以在某些超市或健康食品店中买到。 黑麦 黑麦曾经被称作穷人的谷物，它是一种几乎可以到处种植的谷物。贫瘠的土地、高纬度地区、严酷的气候，所有这些都不能抑制这种谷物的生存。实际上，几乎在大约2000年前，黑麦作为一种草，远远多过小麦。这种常见的谷物一般以如下几种形式出售：黑麦仁，其外形及用途与麦仁大致相同，主要在健康食品店出售。黑麦粉，因为其蛋白酶含量较低，可以使面包层理质密，它通常与麦子或含蛋白酶较高的高蛋白面粉混用。 烹调难易度：容易但耗费时间，煮30～40分钟。 营养价值：蛋白质含量比小麦低。 购买指南：在健康食品店中一般可以买到粒状全谷物黑麦或黑麦仁。

在超市中一般可以买到中度碾磨的黑麦粉。深色黑麦粉或更粗糙的原产裸麦粉，一般主要在健康食品店出售。 斯佩耳特小麦 它是小麦的一门远亲，这种大个的颗粒状谷物看上去与麦仁一样大小（全麦仁颗粒），而且，事实上，常常与麦仁在食谱中互换。斯佩耳特小麦的蛋白质含量比小麦略大一点，并且，对于那些对小麦过敏的人们，一般可以食用斯佩耳特小麦。麦仁或片状麦可用于烤谷物制品或格兰诺拉麦片（见食谱07：苹果脆燕麦片）。它们也可用于煮粥、沙锅、沙拉等。斯佩耳特小麦粉也可以用于取代面粉，见麦仁烹调指南。 黑小麦 这是微甜的两种谷物——小麦和黑麦——的杂交品种。目前一般在健康食品店中才能找到。人们可以烹调它的整个麦仁，方法与烹调小麦大致相同；也可以购买黑小麦片，用于烤制食品。黑小麦面粉，像全麦粉一样，蛋白酶含量较低，因此常常与面粉混合，制成人们可以接受的烤制食品。 烹调难易度：容易但耗费时间，全黑小麦仁需要煮30～40分钟。 营养价值：不含胆固醇，带有少量全谷物脂肪。蛋白质含量高于普通面粉，但蛋白酶含量较低。 购买指南：一般在健康食品店或天然食品店中才可能买到。

麦仁 为全麦谷物颗粒，含有麦类谷物的全部营养成分。麦仁分为软、硬两类，但这两个名字并不代表其软硬程度。二者之间的区别在于：其麸质蛋白含量。软麦仁的麸质蛋白含量较低，并被碾磨成带皮面粉。而硬麦仁麸质蛋白含量较高，并被碾磨成普通的、营养丰富的面粉。麦仁的坚果风味较重，这种淡棕色的颗粒成为谷制品或面包、烤制品的添加剂。甚至可以在凉菜沙拉中取代意大利通心粉等。 烹调难易度：容易但耗费时间。软麦仁必须煮20～30分钟。但可以通过炒制缩短其烹调时间。 营养价值：不含胆固醇，富含纤维。含有少量矿物质，包括铁和锌。 购买指南：可以在健康食品店或食品店中买到。 野生大米 从术语的角度来讲，野生大米不是一种米，而是一种水生草籽。这种淀粉类食品之所以引人注目，其原因在于其令人瞠目的纤维含量。因为其浓度太高（同样因为高价格），这种野生大米通常是与柔和风味的谷物一起使用（见食谱36：野生大米 奎奴亚黍炒饭）。与它的谷类伴侣一样，野生大米不含胆固醇，并且脂肪含量很低。其品质是多样的，较为昂贵的品牌通常具有较好的品质，外形圆润、完整的颗粒、营养含量较高。

在那种注重外观的食品中，要使用那些价格昂贵的品牌；而在诸如粥、填料等用途时，可使用那些不太贵的品牌。应尽量使用那些刚收获的野生大米，这会节省时间，但其外观欠佳。