第四部分第9章 钙：不是最急需的（2）
钙需求量尚不清楚 你从来没有在牛奶胡子的广告中了解钙，也没有人真正知道最健康、最安全的饮食中的钙含量。不同的科学研究有不同的结论，因此，考虑所有的证据很重要。 研究不同国家钙摄入量与骨折的关系，这是一个好的开始。在世界各地，平均每日的钙摄入量有很大不同，印度、日本、秘鲁较低，为每天300毫克；芬兰等一些斯堪的那维亚国家较高，为每天1300毫克。令人奇怪的是，拥有较高的钙平均摄入量的国家，也有比较高的髋部骨折比率（图15）。 而在体育运动程度、日光和其他饮食因素方面的重大分歧，也阻碍了人们弄清钙与骨折的真实关系。 图15钙曲线，《营养杂志》人们通常用一种平衡研究来测定每日的钙需求量。这是一种相对直接的测验——安排一组志愿者，让他们在几天或几周内吃一种含有不同钙量的饮食或食物，然后，测量他们尿液和粪便中排出的钙量。平衡点为钙吸收和排泄相等的那一点。 平衡研究显示，对成年人来说，一天550毫克的钙是最佳选择。因此，专家小组设定了最新（1999）的标准，即关于钙的饮食参考摄入量（DRI），具体标准为：50岁以下的成年人，每天1000毫克；50岁以上的成年人，每天1200毫克。
这个“过度”的推荐可以让95%的人处于本推荐的覆盖范围之内。（你可以在食品或维生素标签上看到新的、钙的饮食参考摄入量代替了旧的RDAs，或看到推荐的饮食允许量。） 估计每日钙需求量的另一条途径，被称作最大量研究。这种研究通常只持续几周。这种方法过去常被用来设定一般的推荐值，它试图确定人体（主要是骨头）能摄取和保持的钙的最大量。然而，另一条来自骨密度测查的证据显示：服用补钙剂一年前和一年后，用X光机来测查骨密度，骨密度令人兴奋地上升了1%—2%。如果你在5—10年中，每年能增加1%—2%的骨密度，就能增加骨强度，从而强化骨骼，增大将来的抵抗能力。 但是，这些研究有两大问题：第一个问题是骨质本身的问题。骨头中存在这样一小部分组织，即最能影响骨头生长和变化的那部分，几乎不含钙。这部分组织被称作再造空间。如果通过每天多喝几杯牛奶或吃钙补充物来增加大量的钙摄入，这样持续一年或一年以上，这一空间就会吸收多余的钙，而骨头里的钙则会少量增加，大约增加2%，但这种变化仅仅是暂时的。过了第一年，再造空间被充满，不能再多吸收哪怕一点儿钙，所以持续地补充钙，或高钙饮食对骨密度不会产生进一步影响。
相反，当高钙摄入停止时，骨质里获得的东西就会流失。第二个问题是许多研究仅仅持续一到两年，因此，所观察的仅仅是这段时间内再造空间里发生的情况，而不是长期以来骨强度上所发生的真实情况。 这些短期研究没能抓住的问题是：人体巨大的适应能力。对斯堪的纳维亚囚犯（都是男性）的一项独特研究显示：在几年低钙的饮食（每天300毫克）之后，其身体将会适应这种情况。适应的表现主要是：排泄更少的钙，更有效地利用钙。 在现实生活中，骨折是一种较好的测量方式，能测出钙的适宜水平。这种测量方式，与对骨密度的测量方式，以及对身体中短期钙摄入与钙流失的测量方式相比，具有明显的优势。把那些由于骨质疏松症而髋部和腕部骨折的人，与没有骨折的人相比，研究的结果很复杂。一些研究显示，摄入额外的钙能防止骨折，但另一些研究则显示摄入额外的钙没有益处。更重要的是，有一项长期研究的结果显示：增加钙的摄入量，并不能减少骨折的危险。这项研究是在美国、英国、瑞典完成的，有大量的被试者参加。在护士健康研究中，一天喝两杯或两杯以上牛奶的女性，与一周喝一杯或更少牛奶的女性相比，摔坏髋部或小臂的人数几乎是一样的。
在随后进行的对健康从业者的追踪研究中，也得到了相同的结论。 当不同的研究产生的结论不一致时，解决问题的最好方法是进行随机实验。这种随机实验意味着安排一大组志愿者，要求其中一半的人食用补钙剂，一半的人吃安慰剂。由于骨质疏松症是一个慢性病，像这样的实验应持续几年才可以。我们也不能肯定何时是最佳年龄——是骨发育处于巅峰期的青春期或成年早期？还是体育运动和激素水平都下降、从而削弱骨质的中年或中年后期？迄今为止，在这样的实验中，还没有明确的结论。或者是实验太小以致不能得出确切的结论，或者是由于服用了钙和其他物质的混合物（通常是维生素D），我们讲不清骨折的减少，这一现象是由于钙还是别的因素造成的。通常的高剂量钙摄入实验（1000—2000毫克/一天）对于钙需要量也说不清楚，稍小剂量的钙也可能有同样的效果。 早在1991年，国家健康研究所就开始进行女性健康行动，这是一项长期的、大规模的研究，旨在检验某些有希望、但未经证实的策略，这些策略是用来防止那些导致老年女性死亡和残疾的疾病的——例如心脏病、中风、癌症和骨质疏松症等慢性病。
在女性健康行动的一个组成部分里，有两万多女性每天都摄入钙（1000毫克）和维生素D(400国际单位)，其他两万女性服用安慰剂。这个实验持续了7—11年，它能告诉我们的是：钙和维生素D相结合对骨折的影响。所得结果不能说是钙的单独作用。 钙和乳制品的副作用 如果没人知道最佳的日常钙摄入量，那么，为什么不一天喝三杯牛奶来增加钙的摄入呢？其五大原因是：存在乳糖不消化、饱和脂肪、额外的热量，以及可能增加患前列腺癌及子宫癌的危险。 ☆ 乳糖不消化所有的幼儿都天生具有消化牛奶的能力。有一些人，尤其是那些北欧人的祖先，把这种习性保持一生。当身体停止制造一种酶时（这种酶能分解乳糖），大多数儿童就逐渐失去了消化牛奶的能力。实际上，世界上只有1/4的成年人能完全消化牛奶。在美国，有5000万的美国人不能消化牛奶。有一半的西班牙裔美国人、75%的非裔美国人、超过90%的亚裔美国人不能容忍大量的乳糖。这些人喝一杯牛奶，就有不舒服的感觉，例如：恶心、胃胀、痉挛和腹泻。 人们已经做了大量的努力，来帮助乳糖不消化的人喝牛奶或吃奶酪、冰淇淋。
美国农业研究服务中心推销一种叫做乳糖分解酶片例的乳糖改良牛奶，这种乳糖分解酶片例是15种顶尖的促进物之一，是最近50年生产出来的。能加到牛奶中的乳糖消化粉，或在吃乳制品之前先吃的乳糖消化片，都可以在商店中买到。支持食用乳制品的人们指出：一系列的研究显示，难以消化乳糖的人，在一天中能喝少量的牛奶，特别是在吃其他食物时喝牛奶是可以的。但是，由于还有更容易的途径来获得足够的钙，所以，我认为不能消化乳糖的人，不愿意花额外的钱和时间，来喝牛奶或吃乳制品。如果你想这样做，那当然很好；但是不必强迫自己，也不必因此而感到不安。毕竟，你有很多的同伴，世界上3/4的成年人都是你的同伴。