第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（4）
尽管在预防结肠癌方面，含麸的食品令人失望，但也不要抛弃它，不要在面包里去掉麸糠。不溶性纤维拖着部分已消化的食物在肠内慢慢地通过，会延迟糖和脂肪的吸收。这有助于削减血糖和胰岛素的峰值（在吃过易于转化为葡萄糖的食物后，会产生血糖和胰岛素的峰值），而且能够削减甘油三脂的峰值（甘油三脂是一种将肠内脂肪运送到组织内的颗粒）。血液中持续的、高水平的胰岛素和甘油三脂，能增加心脏病发病的机会，对胰岛素的重复需求，能提高形成Ⅱ型糖尿病的可能性。在燕麦和其他谷类、种子中大量存在的可溶性纤维，在肠内的液体中溶解，会形成一种黏性的、凝胶似的物质。这种胶状物质能圈住含有丰富胆固醇的胆汁酸，并把它们凝结在粪便中。你排泄的胆固醇越多，转换到血液里的就越少，你的血清胆固醇就越低。胆固醇越低，你患心脏病和其他循环性疾病的危险性就越低。 食物中没有足够的难消化的物质，粪便就会变硬，很难排出来。纤维吸足了水，就像一块海绵，当它在消化系统内移动的时候会扩展开来。这会平息应激性的肠液，通过激起有规律的肠液运动，能解除或防止便秘。
不溶性纤维的软化作用，也能降低肠内的压力，因此，也许能防止憩室病（微小的、容易刺激结肠内囊的发展）和憩室炎（结肠内囊的炎症，经常发作，特别疼）。 ☆ 维生素维生素是第一组被发现的植物化学成分。按照定义，维生素是包含碳的复合物，是人体所需要的、用于保持肌肉组织和新陈代谢的物质。传统上，维生素是通过研究维生素缺乏的疾病而被定义的，这些疾病有软骨病（缺乏维生素Ｄ）、糙皮病（缺乏足够的烟酸）、脚气（缺乏足够的硫胺素）。越来越多的观点认为：缺乏维生素也是患病的部分原因，像癌症、心脏病、中风、糖尿病、骨质疏松症和其他的慢性病，也有维生素缺乏的原因。准确地说，维生素缺失是研究的焦点。叶酸摄入不足，会有患心脏病和其他癌症的潜在的危险。抗氧化剂是一特殊种类的维生素，抗氧化剂摄入量低，与早期的心脏病，癌症、老年人的眼病，及衰老有关。这种抗氧化剂能够捕获与中和自由活性基（见第１０章）。也许一些已知或未知的植物化学物质，将会在防护这些疾病上获得与维生素一样的地位 。既然水果和蔬菜能预防这些维生素缺乏的疾病，其作用已被证实，那么，我们应该公正地认为全部的水果和蔬菜就是维生素。
☆ 基本元素植物是非常好的钾、镁和其他元素的来源。这都是人体完成关键任务所必需的。镁、钾能帮助控制血压，减少致命的心率紊乱。 ☆ 植物荷尔蒙最近，食物和药品管理局对食品生产者提出，要在广告和包装上注明吃大豆蛋白质能降低患心脏病的危险字样。异黄铜是一种在大豆里发现的复合物，它能够模拟或禁止荷尔蒙雌激素。（见第六章）植物甾醇类是另一种复合物，它能影响胆固醇的吸收和新陈代谢。 我们的健康依赖于植物 我们的祖先善于狩猎采集，他们千百年来所吃的食物，与我们今天的食物并不相同。他们很可能要依赖种类广泛的植物，挣扎着采摘，吃那些能找到的每一种可口的食物。随着时间的流逝，人类的新陈代谢要依赖数以十计甚至数以百计的复合物来完成，这些复合物是由植物制造而成的。这些植物化学成分有助于解去植物中有毒的化学物质，帮助一些酶与癌症、感染和其他的细胞分裂做斗争，帮助修理受损的细胞。到目前为止，只有少数的复合物，被认为是人体必需的营养物。著名的癌症研究者约翰•波特写到：“蔬菜和水果含有抗癌的、适合我们的鸡尾酒。”如果放弃水果和蔬菜，我们就危险了。
吃什么和怎样吃 对于水果和蔬菜，并没有一个奇妙的、每日摄取的数量或组合，可以保证我们获得最佳的健康。我的劝告只有两点：更多的数量和不同的种类。 ☆ 目标要高一些把一天吃五次，作为一个最低的目标，并努力做到更多。在ＤＡＳＨ研究报告的１２１页，一天吃九次的目标，毫无疑问是有益的。 吃各种各样、多种颜色的水果和蔬菜。在大多数的日子里，至少吃一种下面所列的水果和蔬菜： 深绿色的、多叶的蔬菜 黄色的或橙色的水果和蔬菜 红颜色的水果和蔬菜 豆类 (豆子) 柑橘类水果 ☆ 烹调番茄在日常生活中，要吃番茄，吃加工过的番茄，或者用油加工过的番茄产品。番茄中有丰富的番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，它与较低的患癌率相联系，特别是肺癌、胃癌、前列腺癌。因为番茄红素被紧紧地固定在细胞壁内，所以，人体要从生番茄中把它提取出来是很困难的。烹调会破坏细胞壁，油分解了番茄红素，并有助于把它运送到血液里。 ☆ 新鲜最好每周都要吃一些新鲜的、没有烹调过的水果和蔬菜，这是因为烹调会损害或破坏一些重要的植物化学成分。
例如，维生素C和叶酸对加热敏感，否则的话，你所吃的水果和蔬菜的物理状态如何就没有太大关系了。冷冻的水果和蔬菜几乎和新鲜的一样好，甚至比那些在防止成熟的条件下，保存了几周或几个月的“新鲜”水果和蔬菜还有营养。尽管许多罐装的水果和蔬菜里加进了盐和糖，它们还是不错的。 新鲜的水果和蔬菜 真正新鲜的水果和蔬菜会极大地增加健康饮食的美妙口味。最新鲜的是你自己种的、在吃之前刚摘下来的产品。你不需要一个农场或一个大的后院来做这些。我的后院只有40英尺长、20英尺宽。那儿离哈佛广场也不远，我妻子和我种了一棵桃树，一年能收几蒲式耳桃子。我们还种了一棵梨树，种了六月和十月都能收的树莓、蓝莓，种了四种葡萄，还有番茄、黄瓜、青菜、香草等。一年中至少有四个月，我们的花园能给我们提供一些新鲜的、好吃的东西。在庭院的边上种树、在头顶的架子上种葡萄，这样还创造了一个令人愉快的室外活动空间。