第一部分第1章 重建食物金字塔（3）
☆少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。 二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用，我们是这一研究方向的几支队伍之一。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。 ☆选择健康的蛋白质来源在健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。 ☆食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。
富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，我已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。 ☆有节制地饮酒当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后，许多科学家认为可能不是饮酒本身，而是饮酒者的某些其他习惯，带来了这一好处。而现在，证据表明，正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性（见第8章）。 像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。 饮酒和嗜酒的显而易见的危险，使得适量饮酒这一建议成为一个政治上的烫手山芋。
在承认酒精所引发问题的同时，我认为承认它对中老年人可能带来的益处，这一点是十分重要的。 如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。 ☆每天服用一片多种维生素在普通的多种维生素片中有几种成分，特别是维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。大约每天花费五美分，服用一片廉价的多种维生素，作为防病的保险是一个很好的策略，它不能弥补不健康饮食所造成的损害，但是，它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素，对于那些从食物中吸收维生素困难的人，以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说，更加重要。
每天服用一片多种维生素，对于那些饮酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供额外的叶酸，而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。 农业部饮食指南在健康试验中失败了 在这本书的全部章节中，我们将给出相关的证据。我们希望自己不像别人那样，重复地说一些某一饮食策略是否存在足够证据之类的言语。证据是非常重要的。没有证据，所谓的推荐不过是一种言论和学术上的猜测而已，它们是否能达到目的就不得而知了。 在美国农业部食物金字塔形成后的10年内，它从未被更新，从没有反映饮食与健康方面的最新成果，也没有进行过是否有效的测试，直到现在！ 几年前，美国农业部的营养策略及提高营养中心设计了一种叫做健康饮食索引的表格，来衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式相符合的程度。这个索引对经常食用的食品分别给予了0到10的分数。其中五种来源于美国农业部食物金字塔（每天食用谷物、蔬菜、水果、肉类、乳制品的数量），另外五种来源于美国健康饮食指南（饮食中的总脂肪量、来源于饱和脂肪的热量百分比、胆固醇摄入量、钠的摄入量、饮食的种类）。得分100意味着遵循了美国农业部的推荐，而0分则意味着对美国农业部推荐饮食的完全背离。
我和同事们使用政府的健康饮食索引，测试了那些遵循美国农业部食物金字塔的人们，是否比那些未遵从这个指南的人们更健康这一课题。结论是否定的。在参加长期饮食研究试验的121000名女护士当中，在试验的12年中，那些获得高分的人与那些低分的人相比，在主要疾病的发病率和死亡率方面并没有得出什么具有优势的结论，这些将在以后的章节中详加叙述。那些按健康饮食索引得分很高的女性，只是在心脏病的发病率上略低一些。在有50000名男性参加的另一项长期研究中也呈现了相似的结论。 得出这些令人沮丧的结论，并不让人觉得意外，其原因在于美国农业部食物金字塔忽视了这些特定饮食方式与长期健康相联系的大量事实。相反，这应该成为一个警示：现行的美国农业部食物金字塔并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。 关于饮食与健康的最新思考 本书所论述的是关于饮食与健康的最新思考。为了给读者一个清晰的指南，我们将提炼后的信息尽可能多地放在健康饮食金字塔中。但是，我们仍然要让读者看到这个健康蓝图所根植的科学事实，这些事实在第3至11章中得到了充分的叙述。
同时，我们也给出了可能会改变健康饮食模式的一些关键研究的内容，这些内容包括：在一些油类和坚果中发现的N 3脂肪酸的益处；在西红柿中发现的可能抗癌的一种物质——番茄红素；摄取过量的钙可能会造成的危害；每天服用维生素的意义。 本书给出了一些购买健康食品以及保证健康的饮食窍门，有助于读者将这些信息融入日常饮食中。同时，在第12章给出了五十多个美味的健康食谱。 本书的这些内容不是要取代保健医生的建议，特别是当你正需要特定饮食时，就更要与保健医生多沟通。我们建议你与保健医生讨论并共享这些信息。但遗憾的是，现代医学和保健的压力通常使医生很难有时间与病人讨论他们的饮食方案。