第一章向心中那个批评家顶嘴回去

自信心低落，说穿了，其实就是心中住了一个古代恶婆婆，老是臭着脸嫌东嫌西，仿佛帮她做的事没一件搞好。但那个恶婆婆可不是别人，是自己！ 忧郁症患者如果正好也是自信心偏低的人，那么他的内心极可能有两个角色并存，一个是苦命的媳妇，一个是恶婆婆。属于媳妇的那部分，不管怎么努力做，都不可能讨婆婆那部分的满意，更别说是她的欢心了。 恶婆婆，是我们中国人的说法，在西方倒有新解。在《感觉舒服》（Feeling Good）一书中，作者伯恩斯（David Burns)针对心情的治疗提出许多实际的改善之道，他指出自信心低的人，时常自觉没什么价值，这种感觉的来源是内心里“自我批判的对话”。它是内在自我贬低的对话，譬如“我没用，怎么做都不对”、“我不如别人”、“我一定是哪里有错”，这自觉会不断地喂养自己心中那个没信心的小孩，导致情绪沮丧下坠。 作者建议要改变这种恶习的想法，有三个步骤可以遵循： 第一，当内在自我批判的想法升起，训练自己一一写下那些念头。 第二，看着写下的念头，学习去检验这些想法的扭曲之所在。 第三，练习向心中那个批评家顶嘴回去，并且学会真实的自我评价方法。

 他说有一种最有效的运用法，就是所谓的“三栏式技巧”（three-column technique），方法很简单，先拿出一张白纸，在上面垂直地画两条线，平均分成三栏。 第一栏写下“自动生出的念头”（automatic thought），第二栏写下“认知扭曲”（cognitive distortion），第三栏写下“合理的反应”（rational response）。 我照他的指示做了这个练习，先在第一栏的下方写出我平常惯性的想法，例如，“我最没用，家务老是做不好”。 然后，在第二栏下方，要找出为何它是扭曲的，理由都在前一篇文章“你有没有十二条罪状”中，像是“全有或全没之思想”、“悲惨的想法”、“否定正面思考”、“标签化”等十二项。 所以，我找出来了，第二栏那儿应该填上“过度概括”，因为我这种念头一竿子打翻了一船人，认为自己“老是”、“总是”做不好，确实是太快做总体性的概括结论了。 第三栏下方，要填写合理的反应，所以我认真想一想，对啊，也许我炒菜不够好吃、做起菜笨手笨脚，但是不见得其他的家务都做不好，比方我洗碗洗得还蛮干净，或者扫地扫得很俐落呀。

一件事做得不好，不能马上就概括所有的事都做不好。 最后，我在第三栏写上了“谁说的，我别的家务做得还不错哩”。 这种练习久了，会很容易在第一栏中，检查出来自己习惯犯的毛病。因为在第二栏、第 我记得在旧金山参加团体治疗时，有一位会员很爱狗，于是制作了一个爱犬的网点，因为用心收集经营，深受欢迎。他就跟一家大卖场合作连结，约定从他这个狗网站连过去，在 想通了这点，她就走出来，跟呆坐着的丈夫说：“对不起，我不是故意惹你生气。” 然后，给他一个拥抱，化解了彼此的短暂冷战。 她说自己这么做，竟然不感到委屈，反而有一种奇异的愉悦心情。因为自己有能力从病人的角色跳出来，偶尔也照顾丈夫了。真舒服啊！有能力照顾别人，对一个忧郁症患者而言，是一项莫大的鼓舞。 还有一次，她的心情很坏，一直哭不停，后来哭累了，丈夫陪她出门散散心，那时她在楼梯口很感念地说：“这些日子真的很感谢你，托你那么多的照顾。” 丈夫再搂一搂她，微笑道：“你知道，有时我也需要这些，因为我也会累，但你这么说，我感到很好。”

 忧郁症患者向照顾的人真心地说谢谢，不只是安慰了对方，也让自己好受很多，就像送花，接收者与赠送者彼此都嗅到了香味。 常常，我们认为照顾者都是很亲密的人了，那么熟，还言谢，岂不见外？其实不然，人心是肉做的，再亲的人，听到真诚的感激，还是会无比舒坦。 别忘了，当你不是那么痛苦时，请赶快向你身边的那个（群）人，好好地道个谢。